電子レンジで!ゴーヤチャンプルの献立
献立 25分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 356 kcal
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・塩分 3.8 g
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・たんぱく質 26.9 g
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・野菜摂取量※ 121 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
電子レンジで!ゴーヤチャンプル
10分
つくり方
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1
ゴーヤはタテ半分に切って、種とワタを取り、3mm幅くらいの薄切りにする。厚揚げは半分に切って、さらに1cm幅に切る。 -
2
耐熱容器に(1)のゴーヤ・厚揚げ、豚肉の順に入れ、Aを加えてふんわりラップをかけ、電子レンジ(600W)で4分加熱する。 -
3
いったん取り出し、溶き卵を回し入れ、再びふんわりラップをかけて1分加熱し、削り節をふる。
「電子レンジで!ゴーヤチャンプル」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー288kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質23 g
- ・野菜摂取量※53 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
小松菜はゆでて、水気をよくしぼり3~4cm長さに切る。 -
2
Aを混ぜ合わせ、(1)の小松菜とあえる。
「小松菜のごまよごし」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー51kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質2.4 g
- ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
かぶの葉はゆでて3cm長さに切り、わかめはひと口大に切る。 -
2
鍋に分量の水を入れて火にかけ、煮立て「ほんだし」半量を加えて溶かし、(1)のかぶの葉・わかめ、みそを溶き入れ、再度ひと煮立ちしたら、残りの「ほんだし」を加える。
「かぶの葉とわかめのみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー17kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質1.5 g
- ・野菜摂取量※25 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く