ほうれん草とさばのミルフィーユサンドの献立
献立 45分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 692 kcal
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・塩分 4.3 g
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・たんぱく質 27.8 g
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・野菜摂取量※ 253 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ほうれん草とさばのミルフィーユサンド
10分
材料(2人分)
- 食パン10枚切り
- 4枚
- ほうれん草
- 6本(180g)
- さば水煮缶
- 100g
- 「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」
- 大さじ2(30g)
- すりごま
- 大さじ1(7g)
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
ほうれん草は水で洗って水気をきり、ラップで包んで電子レンジ(600W)で2分30秒加熱する。粗熱が取れたら、軽く水気をしぼり、3cm長さに切る。さばは汁気をきってほぐす。 -
2
食パン1枚に混ぜ合わせたAを1/3量塗り、(1)のほうれん草・さばを1/3量ずつ順にのせ、食パン1枚をのせる。これをくり返し、ミルフィーユ状にする。ラップで包み、十字に切る。
「ほうれん草とさばのミルフィーユサンド」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー333kcal
- ・塩分2 g
- ・たんぱく質19.6 g
- ・野菜摂取量※81 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
パプリカのマリネ
15分
つくり方
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1
パプリカはタテ4等分に切り、グリルで表面が黒くなるまで7~8分焼き、
焼けた薄皮をむいて2cm幅に切る。 -
2
保存容器にAを入れて混ぜ、(1)のパプリカを漬ける。
「パプリカのマリネ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー166kcal
- ・塩分0.3 g
- ・たんぱく質1.3 g
- ・野菜摂取量※135 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
クラムチャウダー
25分
(時間外を除く)
つくり方
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1
あさりは薄い塩水にひと晩つけて砂出しする(時間外)。 -
2
鍋に(1)の砂出しをしたあさり、水を入れて火にかけ、あさりの口が開いたら取り出す。ゆで汁はこし、あさりはむき身にする。 -
3
玉ねぎは1cmの色紙切りにし、にんじん、じゃがいもはいちょう切りにする。ベーコンは1cm角に切る。 -
4
鍋にバターを熱し、(3)の玉ねぎ・にんじん・じゃがいも・ベーコンを入れて炒め、しんなりしたら、薄力粉を加えて炒め、合わせたAを少しずつ加えて溶きのばす。 -
5
(2)のゆで汁を加え、野菜がやわらかくなるまで煮る。Bを加えて味を調え、(2)のむき身を戻し入れ、ひと煮立ちさせる。 -
6
器に盛り、クラッカー、パセリを散らす。
「クラムチャウダー」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー193kcal
- ・塩分2 g
- ・たんぱく質6.9 g
- ・野菜摂取量※37 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く