アジのトマトチーズ焼きの献立
献立 30分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 452 kcal
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・塩分 3.3 g
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・たんぱく質 29.2 g
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・野菜摂取量※ 199 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
アジのトマトチーズ焼き
15分
つくり方
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1
あじはAをふる。トマトはこまかく刻む。にんにく、パセリはみじん切りにする。 -
2
フライパンにオリーブオイルを熱し、(1)のにんにくを入れて香りが出たら、(1)のあじを皮目から入れて両面こんがりと焼く。 -
3
あじの上に「コンソメ」をふり、 (1)のトマト、チーズを順にのせ、フタをして1分ほどチーズが溶けるまで焼く。 -
4
器に盛り、好みで黒こしょう、(1)のパセリをふる。
「アジのトマトチーズ焼き」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー294kcal
- ・塩分2.2 g
- ・たんぱく質23.9 g
- ・野菜摂取量※101 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
鍋に湯を沸かし、ブロッコリーを塩ゆでする。 -
2
くるみはからいりして粗く刻む。 -
3
ボウルに(1)のブロッコリー、(2)のくるみ、ポン酢、ごま油を入れて混ぜ合わせる。
「ブロッコリーのくるみあえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー76kcal
- ・塩分0 g
- ・たんぱく質2.5 g
- ・野菜摂取量※30 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
かぼちゃは種とワタを取り、皮をむく。水にくぐらせ、耐熱ボウルに入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で5~6分加熱する。熱いうちにフォークか泡立て器でつぶす。 -
2
鍋にAを入れて煮立て、みそを溶き入れ、(1)のかぼちゃに少しずつ加えてのばし、鍋に戻し入れてひと煮立ちさせる。
「かぼちゃのみそポタージュ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー82kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質2.8 g
- ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く