野菜おでんの献立
献立 45分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 427 kcal
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・塩分 4.9 g
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・たんぱく質 19.0 g
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・野菜摂取量※ 240 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
野菜おでん
20分
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つくり方
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1
大根は３ｃｍ幅の輪切りにする。オクラはガクを取り、長さを半分に切る。ソーセージは斜めに切り込みを入れる。レタスは食べやすい大きさにちぎり、ミニトマトはヘタを取る。 -
2
耐熱容器に（１）の大根を入れてラップをかけ、電子レンジ（６００Ｗ）で５分ほど加熱する。 -
3
鍋にＡを入れて火にかけ、煮立ったら、（２）の大根を加えて５分ほど煮、ブロッコリー、（１）のオクラ・ソーセージを加えて煮る。 -
4
具材に火が通ったら、火を止め、（１）のレタス・ミニトマトを加え、余熱で火を通す。
「野菜おでん」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー106kcal
- ・塩分2.9 g
- ・たんぱく質4.8 g
- ・野菜摂取量※170 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
おろし長いもの落とし揚げ
15分
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つくり方
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1
豆腐は電子レンジ（６００Ｗ）で１分加熱し、皿をのせて冷めるまでおき、水きりする。 -
2
長いもはすりおろす。 -
3
ボウルに（１）の豆腐をくずし入れ、（２）の長いも、Ａを加え混ぜ合わせる。 -
4
揚げ油を中温に熱し、（３）をスプーンですくって落とす。ほんのり揚げ色がついたら裏返し、時々返しながら、全体にきつね色になるまで揚げ、油をしっかりときる。 -
5
器に（４）、青じそを盛り、花穂じそ、合わせたＢのたれを添える。 -
＊きれいな油でじっくりと表面がカリッとするまで揚げるのがおいしさのコツ。
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＊カリカリの表面と中のやわらかさのコンビネーションがポイント。
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＊熱々の揚げ立てがおすすめ。
「おろし長いもの落とし揚げ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー266kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質11.1 g
- ・野菜摂取量※2 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ほうれん草のごまあえ
15分
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つくり方
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1
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩少々を加え、ほうれん草をゆでて冷水に取り、
食べやすい長さに切り、手でしぼって水気をよくきる。 -
2
すり鉢に白ごまを入れて軽くすり、Ａ、「パルスイート」を加えて混ぜ合わせ、
あえ衣を作る。 -
3
（１）のほうれん草を（２）のあえ衣であえる。
「ほうれん草のごまあえ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー55kcal
- ・塩分0.4 g
- ・たんぱく質3.1 g
- ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
