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とろーりチーズのサバ豆腐ハンバーグの献立

献立 30分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 434 kcal
  • ・塩分 2.4 g
  • ・たんぱく質 32.3 g
  • ・野菜摂取量※ 144 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

とろーりチーズのサバ豆腐ハンバーグ

10分

材料(2人分)

さば水煮缶
1/2缶(110g)
木綿豆腐
200g
焼き麩
20g
溶き卵
1個分
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ1
ピザ用チーズ
20g
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1
七味唐がらし・好みで
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豆腐は水気をきり、焼き麩は粗く砕く。
  2. 2

    ボウルに(1)の豆腐を入れ、すりつぶすようにしてなめらかにし、(1)の焼き麩、Aを加えて混ぜる。さば缶を汁ごと加えて軽くつぶしながら混ぜ合わせる。
  3. 3

    フライパンに油を熱し、(2)を1/4量ずつスプーンですくってのせ、円形に形を整える。フタをして弱火で2分ほど焼き、上下を返してさらに2分ほど焼く。
  4. 4

    再び上下を返し、チーズをのせて火を止める。フタをして余熱でチーズを溶かす。
  5. 5

    皿に盛り、好みで七味唐がらしをかける。

「とろーりチーズのサバ豆腐ハンバーグ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー339kcal
  • ・塩分1.1 g
  • ・たんぱく質27.2 g
  • ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

水菜のおひたし

15分

材料(2人分)

水菜
1/2束(100g)
えのきだけ
1/2袋(50g)
大さじ1/2
しょうゆ
小さじ1/2
「ほんだし」
小さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    水菜は4~5cm長さに切り、えのきだけはほぐす。
  2. 2

    鍋に湯を沸かし、(1)の水菜・えのきだけを入れてサッとゆで、ザルに上げて水気をきる。
  3. 3

    ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、(2)の水菜・えのきだけを加えてあえる。

「水菜のおひたし」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー20kcal
  • ・塩分0.6 g
  • ・たんぱく質1.8 g
  • ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

チンゲン菜とキャベツのごま味噌汁

10分

材料(2人分)

チンゲン菜
1株(120g)
キャベツ
2枚(100g)
1・1/2カップ
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ2/3
練り白ごま
大さじ1
みそ
大さじ1/2
いり白ごま
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    チンゲン菜、キャベツはザク切りにする。
  2. 2

    鍋にA、(1)のチンゲン菜・キャベツを入れて煮る。野菜がやわらかくなったら火を止めてBを溶き入れる。
  3. 3

    器に盛り、ごまをふる。

「チンゲン菜とキャベツのごま味噌汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー75kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質3.3 g
  • ・野菜摂取量※101 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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