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厚揚げのレンジチャンプルー風の献立

献立 16分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 471 kcal
  • ・塩分 3.1 g
  • ・たんぱく質 22.5 g
  • ・野菜摂取量※ 200 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

厚揚げのレンジチャンプルー風

10分

材料(2人分)

厚揚げ
150g
袋入りカット野菜(キャベツミックス)
1袋(220g)
溶き卵
2個分
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ1・1/2
しょうゆ
小さじ1
粗びき黒こしょう
少々
削り節
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    厚揚げはタテ半分に切って、さらに1cm幅に切る。
  2. 2

    耐熱容器にカット野菜、(1)の厚揚げの順に入れ、Aを加えてふんわりラップをかけ、電子レンジ(600W)で5分加熱する。
  3. 3

    いったん取り出し、溶き卵を回し入れ、再びふんわりラップをかけて電子レンジで2分加熱し、削り節をふる。
  4. *電子レンジ加熱後は器が熱くなりますので、取り出す時はご注意ください。

「厚揚げのレンジチャンプルー風」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー276kcal
  • ・塩分0.9 g
  • ・たんぱく質15.1 g
  • ・野菜摂取量※110 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

にんじんシリシリ<塩分控えめ>

5分

材料(2人分)

にんじん
1本
ツナ缶
1/2缶(40g)
みりん
小さじ2
しょうゆ
小さじ1/2
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ1/2
「AJINOMOTO サラダ油」
小さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    にんじんは斜め薄切りにして、せん切りにする。ツナ缶は油をきる。
  2. 2

    フライパンに油を熱し、(1)のにんじんを炒める。
  3. 3

    全体に油がなじんだら(1)のツナ、Aを加えて調味する。
  4. 4

    強火で汁気がなくなるまで煮からめる。

「にんじんシリシリ<塩分控えめ>」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー142kcal
  • ・塩分0.6 g
  • ・たんぱく質4.6 g
  • ・野菜摂取量※73 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ねばねば冷やしみそ汁

6分

材料(4人分)

長いも
200g
オクラ
8本
もずく
100g
1カップ
みそ
大さじ2
「ほんだし 焼きあごだし」
小さじ山盛り1
氷水
2カップ

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    長いもは皮をむき、粗く切る。ビニール袋に入れてめん棒などで少し形が残るくらいにたたいてつぶす。オクラは小口切りにして、耐熱皿にのせ、ふんわりラップをかけ、電子レンジ(600W)で30秒ほど加熱する。もずくはサッと洗い、水気をきる。
  2. 2

    ボウルにAを入れてみそをよく溶かし、「焼きあごだし」を加えて混ぜ、氷水を加えて軽く混ぜる。
  3. 3

    器に(1)の長いも・オクラ・もずくを等分に入れ、(2)を1/4量ずつ注ぎ入れる。

「ねばねば冷やしみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー53kcal
  • ・塩分1.6 g
  • ・たんぱく質2.8 g
  • ・野菜摂取量※17 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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