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ほぐし塩さばのだし茶漬けの献立

献立 45分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 608 kcal
  • ・塩分 5.7 g
  • ・たんぱく質 29.5 g
  • ・野菜摂取量※ 165 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ほぐし塩さばのだし茶漬け

15分

材料(2人分)

温かいご飯
2杯(茶碗)
塩さば
1切れ
なす
1個
熱湯
300ml
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ4
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1
しょうがのすりおろし
小さじ1
青じそのせん切り
2枚分

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    なすは5mm幅のタテ薄切りにする。
  2. 2

    フライパンに油を熱し、(1)のなすを入れて両面焼く。塩さばはグリルで8~9分を目安に強火で焼き、骨を除いてほぐす。
  3. 3

    丼にご飯を盛り、(2)のなすを並べ、(2)の塩さばをのせる。
  4. 4

    熱湯に「お塩控えめの・ほんだし」を加えて溶かし、(3)に注ぎ入れ、しょうが、しそをのせる。

「ほぐし塩さばのだし茶漬け」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー414kcal
  • ・塩分1.5 g
  • ・たんぱく質16.4 g
  • ・野菜摂取量※39 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

秋野菜の煮しめ

30分

材料(4人分)

れんこん
150g
かぼちゃ・1/10個
120g
にんじん
1/2本
しめじ
1/2パック
しいたけ
4枚
エリンギ
1本
高野豆腐
1枚
「パルスイート カロリーゼロ」(液体タイプ)
大さじ1(15g)
1カップ
しょうゆ
大さじ3・1/2
「ほんだし」
小さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    れんこんは乱切りにする。かぼちゃ、にんじんはひと口大に切る。高野豆腐は水でもどし、ひと口大に切る。
  2. 2

    しめじは根元を切って小房に分け、しいたけは軸を取って半分に切る。エリンギはひと口大に切る。
  3. 3

    大きめの耐熱ボウルに「パルスイート」、Aを入れて混ぜ、(1)のれんこん・かぼちゃ・にんじん・高野豆腐を入れて落としぶたをする。ラップをかけて電子レンジ(600W)で約15分加熱する。
  4. 4

    (2)のしめじ・しいたけ・エリンギを加え、ラップをかけて電子レンジでさらに約6分加熱する。
  5. *落としぶたは、クッキングシートをご利用ください。
  6. *水蒸気を逃がすため、ラップの両端は少しすき間をあけてください。

「秋野菜の煮しめ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー88kcal
  • ・塩分2.5 g
  • ・たんぱく質5.4 g
  • ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

まぐろと大根のサラダ

5分

材料(2人分)

まぐろ
50g
「瀬戸のほんじお」
少々
こしょう
少々
大根
4cm(100g)
小ねぎ
2本
しょうゆ
大さじ1
大さじ1・1/2
練りわさび
小さじ1/2
「AJINOMOTO オリーブオイル」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    まぐろは5mm角に切って、塩・こしょうをする。大根は4cm長さのせん切りにする。小ねぎは小口切りにする。
  2. 2

    Aを混ぜ合わせ、まぐろ・大根・小ねぎをあえる。

「まぐろと大根のサラダ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー106kcal
  • ・塩分1.7 g
  • ・たんぱく質7.7 g
  • ・野菜摂取量※51 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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