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キャベツのステーキ ツナカレーソースの献立

献立 40分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 483 kcal
  • ・塩分 4.0 g
  • ・たんぱく質 19.8 g
  • ・野菜摂取量※ 294 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

キャベツのステーキ ツナカレーソース

20分

材料(2人分)

キャベツ
1/4個(300g)
ツナ油漬缶
1缶(80g)
ホールコーン缶
大さじ2
「ピュアセレクト マヨネーズ」
大さじ2
プレーンヨーグルト・または牛乳
大さじ1
カレー粉
小さじ1/2
「AJINOMOTO オリーブオイル」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    キャベツはタテ半分に切る。ツナは油をきる。
  2. 2

    フライパンにオリーブオイル半量を熱し、(1)のキャベツの断面を下にして置く。弱めの中火にしてフタをする。焼き目がついたら裏返し、残りのオリーブオイルを足し、同様に焼く。
  3. 3

    小さめのボウルに(1)のツナ、Aを入れて混ぜ、ソースを作る。
  4. 4

    器に(2)を盛り、(3)のソースをかける。

「キャベツのステーキ ツナカレーソース」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー328kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質10.4 g
  • ・野菜摂取量※164 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

レンジ蒸しブロッコリーのうま辛あえ

10分

材料(2人分)

ブロッコリー・正味
1個(150g)
大さじ1
うま味調味料「味の素®」
適量
粗びき黒こしょう
適量
しょうゆ
小さじ1
「AJINOMOTO オリーブオイル」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ブロッコリーは茎を長めに残して小房に分け、耐熱皿にのせて水をかけ、
    ラップをかけて電子レンジ(600W)で2分30秒加熱する。
  2. 2

    水気をきってボウルに入れ、「味の素®」、Aを加えてあえる。

「レンジ蒸しブロッコリーのうま辛あえ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー93kcal
  • ・塩分0.4 g
  • ・たんぱく質4.3 g
  • ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

野菜たっぷり味噌汁ガーリック風味

15分

材料(4人分)

もやし
1/2袋
ほうれん草
2株
にんじん
1/4本
にんにくのすりおろし
小さじ1
4カップ
「ほんだし」
小さじ4
溶き卵
1個分
みそ
大さじ3
いり白ごま
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ほうれん草は3cm長さに切り、にんじんはせん切りにする。
  2. 2

    鍋にAを入れて煮立て、もやし、(1)のほうれん草・にんじん、にんにくを加えて煮る。
  3. 3

    火が通ったら、みそを溶き入れ、溶き卵を回し入れてひと煮立ちさせ、
    器に盛り、ごまをふる。

「野菜たっぷり味噌汁ガーリック風味」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー62kcal
  • ・塩分2.9 g
  • ・たんぱく質5.1 g
  • ・野菜摂取量※55 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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