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ツナときゅうりの梅ちらしの献立

献立 45分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 604 kcal
  • ・塩分 5.4 g
  • ・たんぱく質 31.6 g
  • ・野菜摂取量※ 167 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ツナときゅうりの梅ちらし

10分 (時間外を除く)

材料(2人分)

1合(150g)
180ml
大さじ1
砂糖
大さじ1
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/3
きゅうり
1本(100g)
「瀬戸のほんじお」
少々
ツナ水煮缶
1缶(135g)
梅干し
1個
いり白ごま
小さじ1
うま味調味料「味の素®」
3ふり

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    米は洗って炊飯器に入れ、水を加えて30分以上浸水させ、炊飯する(時間外)。
  2. 2

    ご飯が炊き上がったら、混ぜ合わせたAのすし酢を回しかけ、切るように混ぜ合わせて冷ます。
  3. 3

    きゅうりは薄切りにし、塩をふって5分ほど置き、水気をしぼる。ツナは汁気をきる。梅干しは種を除き、包丁でたたく。
  4. 4

    (2)に(3)のきゅうり・ツナ・梅干しを加えてBをふり、全体を混ぜ合わせる。

「ツナときゅうりの梅ちらし」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー359kcal
  • ・塩分2.4 g
  • ・たんぱく質17.9 g
  • ・野菜摂取量※54 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

野菜のかき揚げ

30分

材料(4人分)

小柱
150g
玉ねぎ
1個
みつば
1/2束
薄力粉
大さじ3
1・1/4カップ
「ほんだし」
小さじ2/3
みりん
大さじ3
しょうゆ
大さじ3
溶き卵
1個分
薄力粉
1カップ
3/4カップ
「AJINOMOTO 大豆の油健康プラス」
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    小柱は水洗いして、すぐに水気を拭き取る。
  2. 2

    玉ねぎは1.5cm角の色紙に切りにし、みつばは2cm長さに切る。
  3. 3

    ボウルに(1)の小柱、(2)の玉ねぎ・みつばを入れ、
    薄力粉をふり入れて混ぜ合わせる。
  4. 4

    鍋にAを入れ、ひと煮立ちさせ、天つゆを作る。
  5. 5

    ボウルにBを入れ、ダマが残る程度に混ぜ合わせ、(3)の具を加え、ザックリ混ぜる。
  6. 6

    しゃもじに(5)を適量のせ、170℃の揚げ油にすべらせるように入れ、
    カラッと揚げる。
  7. 7

    器に懐紙を敷いて(6)のかき揚げを盛り、(4)の天つゆを添える。

「野菜のかき揚げ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー219kcal
  • ・塩分2.3 g
  • ・たんぱく質12.3 g
  • ・野菜摂取量※64 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

にんじんといんげんのごま油風味味噌汁

10分

材料(2人分)

にんじん
6cm(60g)
さやいんげん
8本(40g)
1・1/2カップ
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ2/3
みそ
大さじ1/2
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    にんじんはせん切りにし、さやいんげんは長さを3等分に切る。
  2. 2

    鍋にA、(1)のにんじんを入れて煮る。にんじんがやわらかくなったら、(1)のさやいんげんを加え、ひと煮立ちしたら、火を止めてみそを溶き入れる。
  3. 3

    器に盛り、ごま油をたらす。

「にんじんといんげんのごま油風味味噌汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー26kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質1.4 g
  • ・野菜摂取量※49 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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