ツナときゅうりの梅ちらしの献立
献立 30分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 662 kcal
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・塩分 5.8 g
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・たんぱく質 28.8 g
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・野菜摂取量※ 199 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ツナときゅうりの梅ちらし
10分
(時間外を除く)
つくり方
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1
米は洗って炊飯器に入れ、水を加えて30分以上浸水させ、炊飯する(時間外)。 -
2
ご飯が炊き上がったら、混ぜ合わせたAのすし酢を回しかけ、切るように混ぜ合わせて冷ます。 -
3
きゅうりは薄切りにし、塩をふって5分ほど置き、水気をしぼる。ツナは汁気をきる。梅干しは種を除き、包丁でたたく。 -
4
(2)に(3)のきゅうり・ツナ・梅干しを加えてBをふり、全体を混ぜ合わせる。
「ツナときゅうりの梅ちらし」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー359kcal
- ・塩分2.4 g
- ・たんぱく質17.9 g
- ・野菜摂取量※54 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
あごだし醤油の人参シリシリ
15分
つくり方
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1
にんじんは太めのせん切りにする。豆苗は根元を切り、長さを半分に切る。ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐす。「鍋キューブ」は砕いておく。 -
2
フライパンにごま油を熱し、(1)のにんじんを入れてしんなりするまで炒める。 -
3
(1)の溶き卵を加えて炒め、(1)の砕いた「鍋キューブ」を加えて全体にからませる。 -
4
(1)の豆苗を加えてサッと炒め合わせる。
「あごだし醤油の人参シリシリ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー208kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質5.1 g
- ・野菜摂取量※98 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
玉ねぎはタテ半分に切り、1cm幅に切る。油揚げは2.5cm角に切ってザルに入れ、熱湯をかけて油抜きをする。 -
2
鍋にAを入れて火にかけ、(1)の玉ねぎ・油揚げを加え、沸騰したら2~3分煮る。 -
3
具材に火が通ったら、火を止めてみそを溶き入れ、あおさのりを加える。
「青さのり香る 油揚げと玉ねぎのおみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー95kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質5.8 g
- ・野菜摂取量※47 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く