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ちくわの卵とじ丼の献立

献立 45分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 611 kcal
  • ・塩分 4.6 g
  • ・たんぱく質 31.1 g
  • ・野菜摂取量※ 135 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ちくわの卵とじ丼

10分

材料(1人分)

ちくわ・1本30g程度のもの
2本(60g)
1個
冷凍枝豆
8さや
大さじ1
「ほんだし」
小さじ1
ご飯
1杯(小丼)(165g)
刻みのり
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ちくわは斜め切りする。冷凍枝豆は解凍し、さやから出しておく。
  2. 2

    耐熱容器に卵を割り入れて溶きほぐし、Aを加えてよく混ぜる。(1)のちくわ・枝豆を加えて混ぜ、ふんわりとラップをする。
  3. 3

    電子レンジ(600W)で1分加熱し、様子を見ながら、好みのかたさになるまで10秒ずつ加熱する。
  4. 4

    器にご飯を盛り、(3)をのせ、上に刻みのりを散らす。

「ちくわの卵とじ丼」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー426kcal
  • ・塩分2.7 g
  • ・たんぱく質20.1 g
  • ・野菜摂取量※12 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

にんじん、干ししいたけ、こんにゃくの白和え

30分

材料(4人分)

にんじん・小
1本(120g)
干ししいたけ
3枚
こんにゃく
100g
みつば
1/2束
木綿豆腐
1丁
1カップ
「ほんだし」
小さじ1
しょうゆ
小さじ1
みりん
小さじ1
西京みそ
大さじ1・1/3
砂糖
大さじ1・1/3
練り白ごま
小さじ2
「瀬戸のほんじお」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豆腐は8等分に切り、熱湯に入れてひと煮立ちさせてザルに上げ、
    水気をきりながら冷ます。
  2. 2

    にんじんは3cm長さの短冊切りにする。干ししいたけは水につけてやわらかくもどし、
    薄切りにする。こんにゃくは3cm長さの短冊切りにし、熱湯で3分ほど下ゆでする。
  3. 3

    みつばは熱湯でサッとゆでて水にとり、水気をしぼって3cm長さに切る。
  4. 4

    鍋に水、「ほんだし」、(2)のにんじん・干ししいたけ・こんにゃくを入れて火にかけ、
    煮立ったら弱火にし、5分煮る。
  5. 5

    しょうゆ・みりんを加えて、さらに5分煮、汁につけたまま冷ます。
  6. 6

    あえ衣を作る。ボウルにAを入れてよく混ぜ合わせる。
    さらに(1)の豆腐を裏ごしして少しずつ加えて混ぜ合わせる。
  7. 7

    (5)をザルに上げて汁気を充分にきり、(3)のみつばとともに
    (6)のあえ衣であえる。

「にんじん、干ししいたけ、こんにゃくの白和え」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー122kcal
  • ・塩分1.1 g
  • ・たんぱく質7.4 g
  • ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

かぶと貝割れの豆乳味噌汁

10分

材料(2人分)

かぶ・小
2個(120g)
1カップ
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ2/3
調整豆乳
1/2カップ
みそ
大さじ1/2
貝割れ菜
1/2パック

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    かぶは茎を少し残して、くし形に切る。
  2. 2

    鍋にA、(1)のかぶを入れて煮る。かぶがやわらかくなったらBを加え、沸騰直前で火を止める。
  3. 3

    器に盛り、貝割れ菜を飾る。

「かぶと貝割れの豆乳味噌汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー63kcal
  • ・塩分0.8 g
  • ・たんぱく質3.6 g
  • ・野菜摂取量※80 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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