医師が考案!“体調管理みそ汁” 医師が考案!“体調管理みそ汁”

あわただしい時期は、体調管理が難しいですよね。
特に冬場は年末年始のイベントや、受験勉強など生活も乱れがちに。
そこで医師で料理家の河埜玲子さんが考案する“体調管理みそ汁”をご紹介します。
体調管理にみそ汁がオススメな理由 体調管理にみそ汁がオススメな理由

医師で料理家の河埜玲子さんによると、風邪ウイルスに負けない抵抗力をつけ、風邪を予防するには、栄養バランスの取れた食事が大切といいます。

オススメは、たんぱく質(お肉・お魚・大豆製品など)とたっぷりの野菜をいれたみそ汁と、ごはんの献立。

みそ汁は、火を通すことで野菜のかさが減り、たくさんの野菜が食べられます。また柔らかく煮ることで消化や吸収がよくなり、からだも温まるというメリットも。さらに、汁に溶け出た野菜のビタミンも一緒に摂ることができますよ。

一品で栄養バランスが取れる、具沢山のみそ汁は、体調管理にオススメなのです。

医師が考案!“体調管理みそ汁”レシピ 医師が考案!“体調管理みそ汁”レシピ
受験生にうれしいみそ汁や、年末年始に忙しかった方がほっと一息つけるみそ汁。
冬の体調管理にぴったりのレシピを医師・河埜玲子さんに考案していただきました。

体調管理は万全に! 緑黄色野菜と鮭の石狩汁風みそ汁 体調管理は万全に! 緑黄色野菜と鮭の石狩汁風みそ汁

体調管理には、ビタミン・ミネラル・たんぱく質などの栄養素をバランスよく摂ることが大切。一杯で栄養バランスの良いレシピです。

材料/調理時間(4人前/15分)
・生鮭 2切れ(160g) 
・ブロッコリー 100g(花蕾のみ。約1/2株)
・にんじん 1/2本(100g)
・A 水 600cc 
・A 「ほんだし®」 小さじ山盛り1 
・A 酒 大さじ1
・みそ 大さじ2
調理法
1:生鮭は一口大に切る。にんじんは厚さ約5mmのいちょう切り、ブロッコリーは小房に分ける。
2:鍋にA、生鮭、にんじんを入れて中火にかける。沸騰したらふたをして弱火にし、火が通るまで7~8分煮る。
3:ブロッコリーを加え、2~3分煮て火を通し、みそを溶き入れる。
ポイント
・鮭×緑黄色野菜
免疫力に欠かせないたんぱく質とビタミンが摂れ免疫を正常に保つ

・にんじん、ブロッコリー
βカロテンは粘膜を健康に保つ働きがありウイルスの体内への侵入を予防することが期待できる

のどの調子が良くないときに 大根おろしとかぼちゃのみそ汁 のどの調子が良くないときに 大根おろしとかぼちゃのみそ汁

のどの粘膜を保護する働きを持つβカロテンを含むかぼちゃを使ったみそ汁。のどの調子が良くないときは、あまり刺激を与えないように通常よりぬるめにしたり、のどごしの良い豆腐をチョイスするのがオススメ!

材料/調理時間(4人前/15分)
・玉ねぎ  1/2個(100g) 
・かぼちゃ 200g
・大根おろし 150g(おろして水気を切った状態で)
・A 水 600cc 
・A 「ほんだし®」 小さじ山盛り1 
・みそ 大さじ2

調理法
1:玉ねぎは薄切り、かぼちゃは約2cm角に切る。大根は皮をむいておろし、手で軽く水分を絞った状態で150g用意する。
2:鍋にA、玉ねぎ、かぼちゃを入れて中火にかけ、沸騰したらふたをして弱火にし、火が通るまで7~8分煮る。
3:みそを溶き入れる。器に盛り付け、大根おろしを添える。

ポイント
・大根おろし
抗炎症作用があると言われており、のどの痛みを緩和する食材として知られている

・かぼちゃ
のどの粘膜を健康に保ち、免疫を正常に保つβカロテンが豊富

ラストスパートの受験生へ ツナとアボカドのみそ汁 ラストスパートの受験生へ ツナとアボカドのみそ汁

ファーストフードや菓子パンなどをよく食べる人に不足しがちな鉄分やたんぱく質を補えるみそ汁。食べ盛りの若者にオススメです。

材料/調理時間(4人前/15分)
・ツナ缶 小2缶(1缶70g)
・アボカド 1個
・大豆(水煮) 150g
・小松菜 1/5束(75g)
・A 水 600cc 
・A 「ほんだし®」 小さじ山盛り1 
・みそ 大さじ2
調理法
1:ツナ缶は油を切る。アボカドは種を取り、皮をむいて約2cm角に切る。大豆(水煮)は水気を切る。小松菜は3cm長さに切る。
2:鍋にAを入れ強火にかける。沸騰したら1を入れて中火で1~2分ほど煮て、みそを溶き入れる。
ポイント
・ツナ(マグロ)
(脳の発達や機能の向上に効果があると期待されている)オメガ3脂肪酸が含まれる

・大豆
糖がエネルギーになるための代謝を助けるビタミンB1を含む

・アボカド
栄養価が高く、エネルギー補給にも最適で、満腹感も長続きする

受験生へ医師より一言アドバイス!受験生へ医師より一言アドバイス!

受験生は日頃から栄養バランスを心がけ、必要な時にはきちんと休み、適度に糖質を補給することがもっとも大切です。

鉄分やたんぱく質を摂取してもすぐに回復するというものではありません。

脳は糖質をエネルギーとして使用するので極端な糖質制限などはせずに、
炭水化物もしっかり摂るようにしましょう。

忙しい時期を乗り切りたい人へ 長芋と豆腐のみそ汁 忙しい時期を乗り切りたい人へ 長芋と豆腐のみそ汁

年末年始に忙しかった方には、中国では漢方薬として利用される長芋を使ったみそ汁がオススメ!

材料/調理時間(4人前/15分)
・長芋 200g 
・豆腐 200g 
・青ねぎの小口切り 10g
・A 水 600cc 
・A 「ほんだし®」 小さじ山盛り1 
・みそ 大さじ2
調理法
1:長芋は皮をむいてすりおろし、耐熱ボウルに入れ、電子レンジ(600w)で2分加熱する。いったん取り出し、スプーンで混ぜ、さらに電子レンジで2分加熱し、混ぜる。※ラップはかけなくて良い
2:鍋にAを入れて中火にかける。沸騰したら豆腐を入れて温め、みそを溶き入れる
3:1をスプーンで食べやすい大きさにすくって落し入れ、ひと煮立ちさせる。器に盛り付け、青ねぎの小口切りを散らす。
ポイント
・すりおろした長芋×豆腐
柔らかくて食べやすく、疲れた内臓に優しい消化の良い組み合わせ

・長芋
消化促進・滋養強壮効果が高い

監修
河埜玲子氏

医師・料理家・
キッズ食育マスター
トレーナー。
7歳の娘を持つ医師。

滋賀医科大学医学部卒業。現在は済生会松坂総合病院にて麻酔科・健診科に勤務。医師として臨床に携わるなかで、身体と心の健康のためには、毎日の食事がいかに大切かを痛感。今、まさに子育て中である自身の経験から、働くママを応援するため料理家として活動をスタート。身近な食材を使った簡単、時短レシピを提案している。ブログや著書『忙しい人のための“一品で”栄養バランスが取れるレシピ―女性医師が教える体と心が喜ぶ食事』(SBクリエイティブ)などでレシピを紹介。

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