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厚揚げとブロッコリーのカレー炒めの献立

献立 20分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 387 kcal
  • ・塩分 4.0 g
  • ・たんぱく質 28.9 g
  • ・野菜摂取量※ 129 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

厚揚げとブロッコリーのカレー炒め

5分

材料(2人分)

厚揚げ
1枚
ブロッコリー
1/2個
しょうゆ
小さじ1
カレー粉
小さじ1/2
「AJINOMOTO さらさらキャノーラ油」
小さじ1/2
「ほんだし」
小さじ1/2
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/4

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    厚揚げは熱湯をサッとかけてから、ひと口大にちぎり、ブロッコリーは小房に分ける。
    これらを耐熱ボウルに入れる。
  2. 2

    (1)の厚揚げ・ブロッコリーにAをサッとからめ、ふんわりとラップをし、
    電子レンジ(600W)で1分加熱する。上下をかえしてさらに40秒加熱する。

「厚揚げとブロッコリーのカレー炒め」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー123kcal
  • ・塩分1.3 g
  • ・たんぱく質9.4 g
  • ・野菜摂取量※31 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ほうれん草と納豆の炒めもの 

5分

材料(2人分)

納豆
1パック(80g)
ほうれん草
1/2束
ねぎ
1/4本
「ほんだし」
小さじ1/6
しょうゆ
小さじ1
小さじ2
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
小さじ1/4
「AJINOMOTO サラダ油」
小さじ1/2
いり白ごま
小さじ1/3
糸唐がらし
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ほうれん草は3cm長さに切り、ねぎは小口切りにする。
  2. 2

    ボウルにAを入れて混ぜ、納豆を加え混ぜ合わせる。
  3. 3

    フッ素樹脂加工のフライパンに油を熱し、(1)のほうれん草・ねぎをサッと炒め、(2)の納豆を加えてさらに炒め合わせる。
  4. 4

    器に盛り、いりごまをふり、糸唐がらしをのせる。

「ほうれん草と納豆の炒めもの 」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー110kcal
  • ・塩分0.5 g
  • ・たんぱく質8.3 g
  • ・野菜摂取量※60 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

鶏肉と里いものみそ汁

15分

材料(4人分)

鶏もも肉
200g
里いも
3個
ごぼう
20cm
にんじん
1/2本
4カップ
「ほんだし いりこだし」8gスティック
1/2本
みそ
大さじ3
小ねぎの小口切り
4本分
七味唐がらし・好みで
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    鶏肉は2.5cm角に切る。里いもは乱切りにし、ごぼうは5mm幅、2cm長さの
    斜め切りにしてそれぞれ水にさらし、水気をきる。にんじんは5mm幅のいちょう切り
    または半月切りにする。
  2. 2

    鍋にA、(1)のごぼう・にんじんを入れて火にかけ、沸騰したら(1)の鶏肉を加えて
    アクを取り、(1)の里いもを加えてさらに煮る。
  3. 3

    全体に火が通ったらいったん火を止め、みそを溶き入れる。再び火にかけ、
    沸騰直前で火を止める。
  4. 4

    器に盛り、小ねぎを散らし、好みで七味唐がらしを添える。

「鶏肉と里いものみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー154kcal
  • ・塩分2.2 g
  • ・たんぱく質11.2 g
  • ・野菜摂取量※38 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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