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ヘルシー豆腐ギョーザの献立

献立 45分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 486 kcal
  • ・塩分 2.2 g
  • ・たんぱく質 19.5 g
  • ・野菜摂取量※ 176 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ヘルシー豆腐ギョーザ

25分

材料(4人分)

餃子の皮
20枚
木綿豆腐
1丁
にんじん
1/4本
冷凍枝豆
100g
薄力粉
小さじ1
うま味調味料「味の素®」
小さじ1/2
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/2
こしょう
少々
「AJINOMOTO 大豆の油健康プラス」
大さじ2
1カップ
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豆腐は重しをして水きりをし、キッチンペーパーなどで包んでよく水気をしぼる。 
    にんじんはみじん切りにし、枝豆は解凍してさやから出す。
  2. 2

    ボウルに(1)の豆腐・にんじん・枝豆、Aを入れよく練り混ぜ、餃子の皮で包む。
  3. 3

    フライパンに油大さじ1を入れて中火で熱し、(2)の餃子を10個並べて焼く。
    底面に焼き色がついたら、水カップ1/2を加えてフタをし、蒸し焼きにする。
  4. 4

    水分がなくなったらフタを取り、ごま油少々を加えて火を強め、カリッとさせて器に盛る。
    残りの餃子も同様に焼く。

「ヘルシー豆腐ギョーザ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー225kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質10 g
  • ・野菜摂取量※22 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

かぼちゃのツナマヨサラダ

15分

材料(2人分)

かぼちゃ
1/8個
牛乳
大さじ2
玉ねぎ
1/4個
「瀬戸のほんじお」
少々
ツナ缶(ノンオイル)・小
1/2缶(40g)
「ピュアセレクト マヨネーズ」
大さじ2
小ねぎの小口切り
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    かぼちゃは2cm角に切り、耐熱容器に入れて牛乳を加えてラップをかけ、
    電子レンジ(600W)で3~4分加熱する。
  2. 2

    玉ねぎはタテ薄切りにして塩をふって5分ほどおき、しんなりしたら水気を軽くしぼる。
  3. 3

    ボウルに(1)のかぼちゃ、(2)の玉ねぎ、軽く汁気をきったツナ缶、「ピュアセレクトマヨネーズ」を加えて混ぜ、皿に盛り、小ねぎを散らす。

「かぼちゃのツナマヨサラダ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー204kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質6.2 g
  • ・野菜摂取量※105 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

キャベツとさやえんどうの豆乳味噌汁

10分

材料(2人分)

キャベツ
2枚(80g)
さやえんどう
10枚(20g)
1カップ
「ほんだし」
小さじ1/4
調整豆乳
1/2カップ
みそ
大さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    キャベツはザク切りにする。
  2. 2

    鍋に(1)のキャベツ、さやえんどう、Aを入れて火にかけ、キャベツがしんなりしたら混ぜ合わせたBを加えてひと煮立ちさせる。

「キャベツとさやえんどうの豆乳味噌汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー57kcal
  • ・塩分0.8 g
  • ・たんぱく質3.3 g
  • ・野菜摂取量※49 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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