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いわし和風ハンバーグの献立

献立 40分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 389 kcal
  • ・塩分 5.3 g
  • ・たんぱく質 21.2 g
  • ・野菜摂取量※ 132 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

いわし和風ハンバーグ

25分

材料(4人分)

いわし
2尾(260g)
れんこん
1/2節(150g)
玉ねぎ
1/2個(100g)
溶き卵
1個分
片栗粉
大さじ1
うま味調味料「味の素®」
少々
水・または酒
大さじ5
しょうゆ
大さじ3
みりん
大さじ3
砂糖
大さじ3
しょうがのすりおろし
大さじ1
「AJINOMOTO 大豆の油健康プラス」
適量
大根おろし
適量
貝割れ菜
適量
レモン・いちょう切り
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    いわしは三枚におろし、包丁でこまかくたたく。れんこんは皮をむいてすりおろし、水気をきる。玉ねぎはみじん切りにして油少々で炒め、冷ましておく。
  2. 2

    ボウルに(1)のいわし・れんこん・玉ねぎを合わせ、Aを加えて8等分し、丸く形を整える。フライパンに油大さじ1・1/2を熱し、両面を焼く。
  3. 3

    鍋にBを合わせて火にかけ、仕上げにしょうがを加える。
  4. 4

    器に(2)のハンバーグを盛り、(3)のたれをかけ、大根おろし、貝割れ菜、レモンを添える。

「いわし和風ハンバーグ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー241kcal
  • ・塩分2.1 g
  • ・たんぱく質10 g
  • ・野菜摂取量※82 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

にんじんの白和え

5分 (時間外を除く)

材料(1人分)

にんじん
50g
絹ごし豆腐
100g
「ほんだし」
小さじ1/2
すり白ごま
小さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    にんじんは細切りにし、塩少々(分量外)をふる。しんなりしたら軽く水気をしぼる。
  2. 2

    豆腐はキッチンペーパーに包んで重しをして、15分ほど水きりをする(時間外)。
  3. 3

    ボウルに(2)の豆腐をくずし入れ、「ほんだし」、ごまを混ぜ合わせ、(1)のにんじんを加えてあえる。

「にんじんの白和え」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー92kcal
  • ・塩分0.6 g
  • ・たんぱく質6.6 g
  • ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

きのこたっぷり汁

15分

材料(4人分)

まいたけ
1パック
しめじ
1パック
しいたけ
5枚
えのきだけ
1袋
白こんにゃく
1/4枚
4カップ
「ほんだし」
小さじ1・1/3
みそ
大さじ4
小ねぎの小口切り
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    まいたけ、しめじは小房に分け、しいたけは薄切りにする。
    えのきだけは根元を切って長さを半分に切る。
    こんにゃくは小さくちぎって下ゆでする。
  2. 2

    鍋に水、「ほんだし」半量を入れて火にかけ、煮立ったら、
    (1)のまいたけ・しめじ・しいたけ・えのきだけ・こんにゃくを加えて
    3~4分煮る。
  3. 3

    残りの「ほんだし」を加え、みそを溶き入れてひと煮立ちさせる。
  4. 4

    器に盛り、小ねぎを散らす。

「きのこたっぷり汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー56kcal
  • ・塩分2.6 g
  • ・たんぱく質4.6 g
  • ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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