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ぶり照り焼きの献立

献立 40分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 446 kcal
  • ・塩分 5.3 g
  • ・たんぱく質 29.6 g
  • ・野菜摂取量※ 156 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ぶり照り焼き

20分

材料(2人分)

ぶり
2切れ(220g)
しょうゆ
小さじ1
小さじ1
しょうが汁
小さじ1
ミニトマト
10個
大さじ1・1/2
しょうゆ
大さじ1
「Cook Do」甜麺醤
小さじ4・1/2(22.5g)
「AJINOMOTO 大豆の油健康プラス」
小さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ぶりは1切れを3等分ずつに切り、Aをからめて10分おく。
    ミニトマトは浅く十文字の切り込みを入れる。
  2. 2

    フライパンに油小さじ1を熱し、(1)のミニトマトを焼く。
    皮の表面に2~3ヶ所焼き色がついたら取り出す。
  3. 3

    キッチンペーパーで(2)のフライパンをきれいに拭き、油小さじ1を熱し、
    汁気をきった(1)のぶりを盛る際に上になる方を下にして焼く。
  4. 4

    焼き色がついたらキッチンペーパーで余分な油を拭き取り、酒を回し入れる。 
    フタをして2分ほど蒸し焼きにし、Bを加え、ぶりに味をからめる。
  5. 5

    器に(4)のぶり、(2)のミニトマトを盛る。
  6. *焼いたトマトは軽くつぶして、ぶりと一緒にお召し上がりください。

「ぶり照り焼き」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー364kcal
  • ・塩分2.7 g
  • ・たんぱく質26.2 g
  • ・野菜摂取量※76 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

スピード浅漬け

5分

材料(2人分)

きゅうり
1/2本
みょうが
1個
大さじ1
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/2
1/2カップ
うま味調味料「味の素®」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    きゅうりとみょうがはタテ半分の斜め薄切りにする。
  2. 2

    ボウルにAを混ぜ合わせ、(1)のきゅうり・みょうがを入れ、初めは軽く、
    少しずつ力を入れて20~30回もんで、水気をしぼる。

「スピード浅漬け」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー7kcal
  • ・塩分1.1 g
  • ・たんぱく質0.3 g
  • ・野菜摂取量※30 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

じゃがいもと玉ねぎのみそ汁

20分

材料(4人分)

じゃがいも
2個
玉ねぎ
1個
小ねぎ
2本
3・1/2カップ
「ほんだし」・または 「ほんだし いりこだし」
小さじ山盛り1
みそ
大さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    じゃがいもはひと口大に切り、水にさらして水気をきる。玉ねぎはヨコ半分に切り、タテに1cm幅に切る。小ねぎは5mm幅の小口切りにする。
  2. 2

    鍋にA、(1)のじゃがいも・玉ねぎを加えて中火にかける。煮立ったら弱火にしてフタをし、8~10分煮る。
  3. 3

    みそを溶き入れ、沸騰直前で火を止める。器に盛って(1)の小ねぎを散らす。

「じゃがいもと玉ねぎのみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー75kcal
  • ・塩分1.5 g
  • ・たんぱく質3.1 g
  • ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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