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豆腐ステーキわさび漬けソースの献立

献立 30分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 500 kcal
  • ・塩分 3.5 g
  • ・たんぱく質 20.1 g
  • ・野菜摂取量※ 193 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

豆腐ステーキわさび漬けソース

20分

材料(1人分)

木綿豆腐
1/2丁
「瀬戸のほんじお」
少々
こしょう
少々
薄力粉
適量
かぼちゃ
2切れ
オクラ
1本
ミニトマト
2個
「AJINOMOTO オリーブオイル」
小さじ1
「ピュアセレクト サラリア」
大さじ1
わさび漬け
大さじ1
レモン汁
小さじ1/4

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豆腐は水きりをし、塩・こしょうをし、薄力粉を薄くまぶす。
    ミニトマトはヘタを取る。Aを混ぜ合わせて、わさび漬けソースを作る。
  2. 2

    フライパンにオリーブオイルを熱し、(1)の豆腐をのせ、弱火で片面5分位ずつ
    両面を焼く。フライパンのあいている所でかぼちゃ・オクラ、(1)のミニトマトを焼く。
  3. 3

    器に(2)の豆腐・かぼちゃ・オクラ・ミニトマトを盛り合わせ、
    豆腐の上に(1)のわさび漬けソースをのせる。

「豆腐ステーキわさび漬けソース」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー387kcal
  • ・塩分1 g
  • ・たんぱく質14.6 g
  • ・野菜摂取量※97 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

小松菜のごまよごし

10分

材料(2人分)

小松菜
1/4束
すり黒ごま
大さじ2
しょうゆ
大さじ1/2
「パルスイート カロリーゼロ」
小さじ1
「瀬戸のほんじお」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    小松菜はゆでて、水気をよくしぼり3~4cm長さに切る。
  2. 2

    Aを混ぜ合わせ、(1)の小松菜とあえる。



「小松菜のごまよごし」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー51kcal
  • ・塩分0.9 g
  • ・たんぱく質2.4 g
  • ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

キャベツとソーセージのみそ汁

5分

材料(4人分)

キャベツ
3枚(150g)
ピーマン
1個
赤ピーマン
1個
ウインナーソーセージ
2本(40g)
600ml
「ほんだし」
小さじ1
みそ
大さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    キャベツは3cm角に切り、ピーマンは小さめの乱切りにする。ソーセージは斜め薄切りにする。
  2. 2

    鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら、(1)のキャベツ・ピーマン・ソーセージを加え、野菜がしんなりしたら、みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。

「キャベツとソーセージのみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー62kcal
  • ・塩分1.6 g
  • ・たんぱく質3.1 g
  • ・野菜摂取量※53 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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