たらのごま揚げの献立
献立 50分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 464 kcal
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・塩分 3.1 g
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・たんぱく質 29.6 g
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・野菜摂取量※ 250 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
たらのごま揚げ
25分
つくり方
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1
たらはひと切れを3等分にして、混ぜ合わせておいたAに15分ほど漬け、下味をつける。 -
2
薄力粉、水を混ぜ合わせて衣を作り、汁気をきった(1)のたらを入れてからめる。 -
3
黒ごま、白ごまを混ぜ合わせて、(2)のたらにまぶし、170℃の油でカラリと揚げる。 -
4
ピーマンはタテ半分に切って種を取り、(3)の油の温度を180℃に上げて素揚げし、太めのせん切りにする。 -
5
器に(3)のたら、(4)のピーマンを盛り合わせ、レモンを添える。
「たらのごま揚げ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー219kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質20.5 g
- ・野菜摂取量※26 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
きゅうりのさっぱり浅漬け
10分
(時間外を除く)
つくり方
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1
きゅうりは板ずりして水洗いし、しま目に皮をむく。長さを4等分に切って、さらにタテ4等分に切る。 -
2
ビニール袋にA、(1)のきゅうりを入れて軽くもみ、空気を抜いて冷蔵庫で30分漬ける(時間外)。 -
3
(2)のビニール袋に竹串を数ヶ所刺して穴をあけ、水気をしぼり、きゅうりを取り出し、器に盛り、赤唐がらしを飾る。 -
*味見をして薄いようなら塩の量を調節してください。
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*かぶや大根でもおいしくお作りいただけます。
「きゅうりのさっぱり浅漬け」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー9kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質0.6 g
- ・野菜摂取量※49 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
トマトと冬野菜のモリだくさんみそ汁
20分
つくり方
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1
豚肉、トマト、白菜はひと口大に切る。ねぎは1.5cm幅のぶつ切りにし、れんこんはいちょう切りにする。 -
2
鍋に油を熱し、(1)の豚肉・れんこん・ねぎを入れて炒める。肉の色が変わったら、(1)の白菜・トマトを加えてサッと炒め、Aを加えて煮る。 -
3
れんこんに火が通ったら、みそを溶き入れて、沸騰直前に火を止める。
「トマトと冬野菜のモリだくさんみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー236kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質8.5 g
- ・野菜摂取量※175 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く