さけと野菜のホイル焼きの献立
献立 60分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
-
・エネルギー 385 kcal
-
・塩分 2.8 g
-
・たんぱく質 32.3 g
-
・野菜摂取量※ 132 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さけと野菜のホイル焼き
20分
つくり方
-
2
しめじは根元を1cmほど切り落とし、手で5~6本ずつに分ける。 -
3
じゃがいもは皮つきのままよく水洗いし、耐熱皿にのせてラップをかけ、
電子レンジ(600W)で4分ほど加熱する。 -
4
じゃがいもの皮をむき、ヨコに1cm幅に切る。さけは骨を取り、長さを半分に切る。 -
5
ボウルに白ワイン、「ほんだし」、塩小さじ1/4、こしょう少々を入れて混ぜ、
さけを加えてからめる。 -
6
約35cm長さに切ったアルミホイルを2枚用意する。バターを塗って、
(3)のじゃがいも、(4)のさけ、(2)のしめじ、(1)のしいたけを等分にのせる。 -
7
塩・こしょう各少々をふってバターを大さじ1ずつ置き、アルミホイルを中央で重ね、
端を折りたたむ。 -
8
左右のアルミホイルの端も内側に折りたたみ、しっかりとじる。 -
9
フライパンに(8)を入れて水カップ2/3を注ぎ、強火にかける。
沸騰したら弱火にしてフタをし、10分ほど蒸し焼きにする。アルミホイルごと器に盛る。
「さけと野菜のホイル焼き」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー287kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質25.7 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
-
1
にらは4~5cm長さに切り、もやしとともに熱湯でサッとゆで、冷水にとり、
ザルに上げて水気をしぼる。 -
2
ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、(1)のにら・もやしを加えてあえる。
「にらともやしのおひたし」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー18kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質2.1 g
- ・野菜摂取量※86 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
けんちん汁<塩分控えめ>
35分
(時間外を除く)
つくり方
「けんちん汁<塩分控えめ>」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー80kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質4.5 g
- ・野菜摂取量※46 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く