まぐろの香りずしの献立
献立 50分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 624 kcal
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・塩分 5.9 g
-
・たんぱく質 31.0 g
-
・野菜摂取量※ 239 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
まぐろの香りずし
20分
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つくり方
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1
まぐろは１ｃｍ角に切る。ボウルにわさび、しょうゆ、「ほんだし」を入れて混ぜ、
まぐろを加えてからめる。 -
2
きゅうりは７ｍｍ角に切る。ボウルに入れて塩小さじ１／２をふり、手で軽くもんで
５分ほどおく。しんなりとしたら水洗いし、手で水気をギュッとしぼる。 -
3
青じそは１ｃｍ角に切る。みょうがはタテ４等分に切り、ヨコに８ｍｍ幅に切る。 -
4
ボウルにＡを入れてよく混ぜ、合わせ酢を作る。 -
5
鍋に湯を沸かし、塩少々、みょうがを入れ、３０秒ほどゆでる。
ザルに上げて水気をきり、（４）の合わせ酢に加えて混ぜる。 -
6
大きめのボウルにご飯を入れて（５）を全体に回しかけ、しゃもじで切るように混ぜる。 -
7
（２）のきゅうり、（３）の青じそ、（１）のまぐろを漬け汁ごと加え、
サックリと混ぜ合わせて器に盛る。
「まぐろの香りずし」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー434kcal
- ・塩分3.7 g
- ・たんぱく質26.2 g
- ・野菜摂取量※69 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
焼き野菜のごまダレかけ
20分
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つくり方
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1
れんこんは皮をむき、ヨコ１．５ｃｍ幅の輪切りにする。サッと水洗いをし、キッチンペーパーで水気を拭く。赤ピーマン、ピーマンはそれぞれタテ半分に切る。なすはヘタを切り、１．５ｃｍ幅の斜め切りにする。 -
2
さつまいもは皮つきのまま、ヨコ１．５ｃｍ幅の輪切りにする。水をはったボウルに５分ほどつけ、キッチンペーパーで水気を拭く。 -
3
ボウルにＡを入れて混ぜ、「ほんだし」を加えてよく混ぜ合わせる。 -
4
フライパンに油大さじ１を熱し、（１）のれんこん・なす、（２）のさつまいもを並べて２分ほど焼く。裏返してさらに２分ほど焼き、両面に焼き色がついたら、器に盛る。 -
5
フライパンに油大さじ１を熱し、（１）の赤ピーマン・ピーマンを入れて１分ほど焼く。裏返してさらに１分ほど焼き、少ししんなりとしたら、（４）の器に盛り、（３）を全体にかける。
「焼き野菜のごまダレかけ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー163kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質3.2 g
- ・野菜摂取量※87 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
せん切り野菜の味噌汁
15分
材料（2人分）
- にんじん
- 3cm（30g）
- 大根
- 4cm（100g）
- にら
- 1/2束（50g）
- 水
- 1・1/2カップ
- 「お塩控えめの･ほんだし」
- 小さじ2/3
- みそ
- 大さじ1/2
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
「せん切り野菜の味噌汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー27kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質1.6 g
- ・野菜摂取量※83 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
