さけと野菜の焼きびたしの献立
献立 45分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 385 kcal
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・塩分 4.1 g
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・たんぱく質 29.5 g
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・野菜摂取量※ 157 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さけと野菜の焼きびたし
20分
つくり方
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2
ボウルに分量の水を入れ、「ほんだし」をふり入れる。(1)のしょうが、Aを加えてよく混ぜる。 -
3
フライパンに油大さじ1を熱し、(1)のしめじを1~2分焼く。薄く焼き色がついたら裏返す。フライパンのあいたところに(1)のねぎを加え、菜箸で返しながら、さらに1~2分焼く。野菜がしんなりしたら、(2)のボウルに加えて混ぜる。 -
4
フライパンに油大さじ1を熱し、(1)のさけを入れて1分ほど焼く。裏返してさらに1分ほど焼き、両面に焼き色がついたら、弱火にしてフタをし、3分ほど蒸し焼きにする。 -
5
中まで火が通ったら、(3)のボウルに加えて、大きく混ぜて5分ほど浸し、汁ごと器に盛る。
「さけと野菜の焼きびたし」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー328kcal
- ・塩分2.6 g
- ・たんぱく質25.5 g
- ・野菜摂取量※37 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
セロリの甘酢あえ
15分
つくり方
「セロリの甘酢あえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー12kcal
- ・塩分0.3 g
- ・たんぱく質0.2 g
- ・野菜摂取量※45 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いんげんのかきたま汁
15分
つくり方
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1
いんげんはスジを取って斜め3cm長さに切る。ほうれん草は3cm長さに切り、
塩少々を入れた熱湯でサッとゆでて水にとり、水気をしぼる。卵は溶きほぐす。 -
2
鍋に水、「ほんだし」の半量を入れて煮立て、(1)のいんげんを加え、
弱火で2分煮て、(1)のほうれん草を加える。 -
3
残りの「ほんだし」を加え、Aで味を調える。Bの水溶き片栗粉を混ぜながら加えて
煮立て、とろみをつける。(1)の溶き卵を糸状に流し入れ、火を止める。
「いんげんのかきたま汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー45kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質3.8 g
- ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く