にら入りゴーヤチャンプルーの献立
献立 35分
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 502 kcal
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・塩分 4.1 g
-
・たんぱく質 29.0 g
-
・野菜摂取量※ 124 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
にら入りゴーヤチャンプルー
15分
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つくり方
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1
豚肉は３ｃｍ幅に切り、豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱容器にのせ、
電子レンジ（６００Ｗ）で２～３分加熱する。 -
3
フライパンにごま油を熱し、（１）の豚肉を炒める。肉の色が変わったら、
（１）の豆腐をひと口大に手でちぎりながら加え、焼き色がつくまで炒める。 -
4
（２）のゴーヤを加えてさらに炒め、しんなりしたら「ほんだし」・塩、
（２）のにらを加えてサッと混ぜ、（２）の溶き卵を回し入れて手早く混ぜる。
「にら入りゴーヤチャンプルー」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー417kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質23.1 g
- ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
きのこの和風マリネ
15分
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つくり方
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1
しいたけは石づきを取り、軸のほうから包丁で切り込みを入れ、手で半分に裂く。
さらに半分に裂いて４等分する。 -
2
しめじ、えのきだけは根元を切り落とし、小房に分ける。
とろろ昆布は３ｃｍくらいに手でちぎる。 -
3
鍋にたっぷりの湯を沸かし、（１）のしいたけ、（２）のしめじ・えのきだけを
３０秒ほどゆでる。 -
4
ザルに上げ、十分に水気を拭き取る。ボウルにＡを混ぜ合わせ、その中に漬け込む。 -
5
いただく直前に（２）のとろろ昆布を加えて、きのこにからませ、器に盛る。
「きのこの和風マリネ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー59kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質4.5 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
にんじんといんげんのごま油風味味噌汁
10分
材料（2人分）
- にんじん
- 6cm（60g）
- さやいんげん
- 8本（40g）
- 水
- 1・1/2カップ
- 「お塩控えめの･ほんだし」
- 小さじ2/3
- みそ
- 大さじ1/2
- 「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
- 少々
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
にんじんはせん切りにし、さやいんげんは長さを３等分に切る。 -
2
鍋にＡ、（１）のにんじんを入れて煮る。にんじんがやわらかくなったら、（１）のさやいんげんを加え、ひと煮立ちしたら、火を止めてみそを溶き入れる。 -
3
器に盛り、ごま油をたらす。
「にんじんといんげんのごま油風味味噌汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー26kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質1.4 g
- ・野菜摂取量※49 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
