菜の花とあじの南蛮漬けの献立
献立 33分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 455 kcal
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・塩分 5.1 g
-
・たんぱく質 25.5 g
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・野菜摂取量※ 173 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
菜の花とあじの南蛮漬け
20分
（時間外を除く）
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つくり方
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2
バットにＡを混ぜ合わせ、南蛮酢を作る。 -
3
小あじは腹ワタ、エラ、ゼイゴを取り、水気を拭き取り、薄力粉をまぶす。１７５℃に熱した油で揚げ、（２）の南蛮酢に漬ける。 -
4
フライパンに油を熱し、（１）の玉ねぎ・にんじんを炒め、（２）の南蛮酢に漬け、ひと晩漬ける（時間外）。 -
5
食べる３０分～１時間前（時間外）に（１）の菜の花を（２）の南蛮酢に漬け込む。 -
＊小あじは揚げてすぐに漬けることで、味がよくなじみます。
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＊小あじの代わりにさけ、さば、えび、豚肉などでも代用できます。
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＊菜の花は食べる直前に漬けたほうが、色よく仕上がるでしょう。
「菜の花とあじの南蛮漬け」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー355kcal
- ・塩分3.3 g
- ・たんぱく質19.3 g
- ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
なすはタテ４等分に切る。小ねぎは小口切りにする。 -
2
耐熱容器に（１）のなす、Ａを入れ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（６００Ｗ）で３分３０秒加熱し、粗熱を取る。 -
3
器に盛り、（１）の小ねぎを散らす。 -
＊電子レンジ加熱後は器が熱くなりますので、取り出す時はご注意ください。
「だし旨レンジなす」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー49kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質1.3 g
- ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
春菊と大豆・えのきだけのみそ汁
8分
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つくり方
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1
春菊は４～５ｃｍ長さのザク切りにする。えのきだけは根元を切り、食べやすくほぐし、長さを半分に切る。 大豆は水気をきる。 -
2
鍋に分量の水を入れて沸かし、煮立ったら「毎日カルシウム・ほんだし」、（１）のえのきだけ・大豆を加え、ひと煮立ちしたら火を弱め、みそを溶き入れる。 -
3
（１）の春菊を加え、沸騰直前で火を止める。
「春菊と大豆・えのきだけのみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー51kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質4.9 g
- ・野菜摂取量※30 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
