イカとゴーヤ、わかめのサラダ 梅ドレッシングかけの献立
献立 40分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 369 kcal
-
・塩分 4.2 g
-
・たんぱく質 26.6 g
-
・野菜摂取量※ 171 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
イカとゴーヤ、わかめのサラダ 梅ドレッシングかけ
15分
(時間外を除く)
材料(4人分)
- いか(胴)
- 1杯分
- ゴーヤ・大
- 1/2本
- 塩蔵わかめ
- 20g
- 梅干し
- 3個
- 湯
- 大さじ3
- 「AJINOMOTO サラダ油」
- 大さじ2
- 「ほんだし こんぶだし」
- 小さじ1/2
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
梅干しは種を除いてたたき、ボウルに入れ、Aを加えてよく混ぜ合わせ、梅ドレッシングを作る。 -
2
いかの胴は皮をむいて開き、4cm長さ、1cm幅の棒状に切る。ゴーヤは種を取り、斜め薄切りにし、ザルに入れる。わかめは塩をすすぎ落とし、食べやすい大きさに切り、ザルに入れる。 -
3
鍋に湯を沸かし、(2)のわかめはザルごとサッと湯につけて引き上げ、冷水で一気に冷まし水気をきる。同様に(2)のゴーヤもザルごと湯につけて30秒ゆでて冷水で一気に冷まし、水気をきる。 -
4
最後に鍋の湯に水大さじ2~3を加えて沸騰をおさえ、(2)のいかをゆで、色が白っぽく変わってきたらザルに上げて、常温で冷ます(時間外)。 -
5
ボウルに(3)のゴーヤ・わかめ、(4)のいかを入れてザッと混ぜ合わせる。器に盛り、(1)の梅ドレッシングをかける。 -
*するめいか1杯を使用する場合は、ゲソを冷凍しておくとよいでしょう。
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*いかをゆでる時は、湯に水を大さじ2~3加えて沸騰をおさえてから、サッとゆでるのがコツです。
「イカとゴーヤ、わかめのサラダ 梅ドレッシングかけ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー106kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質8.8 g
- ・野菜摂取量※34 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
じゃがいもとえのきだけのきんぴら
15分
つくり方
「じゃがいもとえのきだけのきんぴら」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー134kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質3.7 g
- ・野菜摂取量※14 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
夏野菜のふわたま彩りみそ汁
15分
材料(4人分)
- 鶏もも肉(皮なし)
- 200g
- グリーンアスパラガス
- 2束(200g)
- 玉ねぎ
- 1個
- パプリカ(赤)
- 1/2個
- オクラ
- 2本
- ホールコーン缶
- 60g
- 溶き卵
- 1個分
- 水
- 3カップ
- 「お塩控えめの・ほんだし」
- 小さじ1/2
- みそ
- 大さじ1・1/2
レシピ提供:味の素KK
つくり方
「夏野菜のふわたま彩りみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー129kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質14.1 g
- ・野菜摂取量※123 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く