イカとゴーヤ、わかめのサラダ 梅ドレッシングかけの献立
献立 35分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 423 kcal
-
・塩分 4.0 g
-
・たんぱく質 26.1 g
-
・野菜摂取量※ 166 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
イカとゴーヤ、わかめのサラダ 梅ドレッシングかけ
15分
（時間外を除く）
材料（4人分）
- いか（胴）
- 1杯分
- ゴーヤ・大
- 1/2本
- 塩蔵わかめ
- 20g
- 梅干し
- 3個
- 湯
- 大さじ3
- 「AJINOMOTO サラダ油」
- 大さじ2
- 「ほんだし こんぶだし」
- 小さじ1/2
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
梅干しは種を除いてたたき、ボウルに入れ、Ａを加えてよく混ぜ合わせ、梅ドレッシングを作る。 -
2
いかの胴は皮をむいて開き、４ｃｍ長さ、１ｃｍ幅の棒状に切る。ゴーヤは種を取り、斜め薄切りにし、ザルに入れる。わかめは塩をすすぎ落とし、食べやすい大きさに切り、ザルに入れる。 -
3
鍋に湯を沸かし、（２）のわかめはザルごとサッと湯につけて引き上げ、冷水で一気に冷まし水気をきる。同様に（２）のゴーヤもザルごと湯につけて３０秒ゆでて冷水で一気に冷まし、水気をきる。 -
4
最後に鍋の湯に水大さじ２～３を加えて沸騰をおさえ、（２）のいかをゆで、色が白っぽく変わってきたらザルに上げて、常温で冷ます（時間外）。 -
5
ボウルに（３）のゴーヤ・わかめ、（４）のいかを入れてザッと混ぜ合わせる。器に盛り、（１）の梅ドレッシングをかける。 -
＊するめいか１杯を使用する場合は、ゲソを冷凍しておくとよいでしょう。
-
＊いかをゆでる時は、湯に水を大さじ２～３加えて沸騰をおさえてから、サッとゆでるのがコツです。
「イカとゴーヤ、わかめのサラダ 梅ドレッシングかけ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー106kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質8.8 g
- ・野菜摂取量※34 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
野菜入り袋焼き
15分
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つくり方
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1
たけのこ、ピーマンはせん切りにする。 -
2
フライパンに油を熱し、もやし、（１）のたけのこ・ピーマンを炒め、Ａで味つけする。 -
3
油揚げはキッチンペーパーでおさえて油を吸い取り、半分に切って開き、
（２）の１／４量を詰め、楊枝で留める。同様にあと３個作る。 -
4
フライパンを熱し、（３）の両面に焼き色をつける。
「野菜入り袋焼き」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー220kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質9.3 g
- ・野菜摂取量※91 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
キャベツはひと口大に切る。 -
2
鍋にＡを入れて煮立て、（１）のキャベツを加えて煮る。 -
3
卵を割り落とし、フタをして弱火で５分ほど煮、みそを溶き入れ、小ねぎをふる。
「落とし卵のみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー97kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質8 g
- ・野菜摂取量※41 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
