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イカとゴーヤ、わかめのサラダ 梅ドレッシングかけの献立

献立 30分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 816 kcal
  • ・塩分 5.3 g
  • ・たんぱく質 28.6 g
  • ・野菜摂取量※ 177 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

イカとゴーヤ、わかめのサラダ 梅ドレッシングかけ

15分 (時間外を除く)

材料(4人分)

いか(胴)
1杯分
ゴーヤ・大
1/2本
塩蔵わかめ
20g
梅干し
3個
大さじ3
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ2
「ほんだし こんぶだし」
小さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    梅干しは種を除いてたたき、ボウルに入れ、Aを加えてよく混ぜ合わせ、梅ドレッシングを作る。
  2. 2

    いかの胴は皮をむいて開き、4cm長さ、1cm幅の棒状に切る。ゴーヤは種を取り、斜め薄切りにし、ザルに入れる。わかめは塩をすすぎ落とし、食べやすい大きさに切り、ザルに入れる。
  3. 3

    鍋に湯を沸かし、(2)のわかめはザルごとサッと湯につけて引き上げ、冷水で一気に冷まし水気をきる。同様に(2)のゴーヤもザルごと湯につけて30秒ゆでて冷水で一気に冷まし、水気をきる。
  4. 4

    最後に鍋の湯に水大さじ2~3を加えて沸騰をおさえ、(2)のいかをゆで、色が白っぽく変わってきたらザルに上げて、常温で冷ます(時間外)。
  5. 5

    ボウルに(3)のゴーヤ・わかめ、(4)のいかを入れてザッと混ぜ合わせる。器に盛り、(1)の梅ドレッシングをかける。
  6. *するめいか1杯を使用する場合は、ゲソを冷凍しておくとよいでしょう。
  7. *いかをゆでる時は、湯に水を大さじ2~3加えて沸騰をおさえてから、サッとゆでるのがコツです。

「イカとゴーヤ、わかめのサラダ 梅ドレッシングかけ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー106kcal
  • ・塩分1.8 g
  • ・たんぱく質8.8 g
  • ・野菜摂取量※34 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

豚バラ大根丼

15分

材料(3人分)

豚バラ薄切り肉
200g
大根
8cm(200g)
にんじん
2/3本(100g)
1/2カップ
「Cook Doきょうの大皿」豚バラ大根用
1箱
ご飯
600g
レタス・袋入りカット野菜・1袋
105g
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1
小ねぎの小口切り・好みで
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豚肉はひと口大に切り、大根、にんじんはさいの目切りにする。
  2. 2

    フライパンに油を熱し、(1)の豚肉・大根・にんじんを順に入れて炒め、
    火が通ったら、Aを加えて混ぜ合わせ、煮汁にとろみがつくまで煮からめる。
  3. 3

    器にご飯をよそい、レタスをのせ、(2)を1/3量ずつかけ、好みで小ねぎを散らす。

「豚バラ大根丼」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー668kcal
  • ・塩分2 g
  • ・たんぱく質16.3 g
  • ・野菜摂取量※135 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

豆腐とねぎの冷やしみそ汁

5分

材料(4人分)

絹ごし豆腐
1/2丁
長ねぎ
15cm
1カップ
みそ
大さじ2
「ほんだし」
小さじ山盛り1
氷水
2カップ
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豆腐は1.5cm角に切り、ねぎは小口切りにする。
  2. 2

    ボウルにAを入れてみそをよく溶かし、「ほんだし」を加えて混ぜ、氷水を加えて軽く混ぜる。
  3. 3

    器に(1)の豆腐・ねぎを等分に入れ、(2)を1/4量ずつ注ぎ入れ、ごま油をかける。

「豆腐とねぎの冷やしみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー42kcal
  • ・塩分1.5 g
  • ・たんぱく質3.5 g
  • ・野菜摂取量※8 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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