野菜と魚の蒸し煮(アクアパッツァ風)の献立
献立 50分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 388 kcal
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・塩分 3.2 g
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・たんぱく質 28.5 g
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・野菜摂取量※ 170 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
野菜と魚の蒸し煮(アクアパッツァ風)
25分
つくり方
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1
すずきは塩小さじ1/2をふり、しばらくおいて水気を拭く。 -
3
フライパンにオリーブオイル、(2)のにんにくを入れ、火にかける。
にんにくの香りがたったら(1)のすずきを皮目から焼き、両面しっかり焼き色をつける。 -
4
A、「ほんだし」、(2)のなすを加えて、フタをして5~6分蒸し煮にする。 -
5
(2)のブロッコリーを加えて、やわらかくなったら(2)のミニトマトを加える。
ミニトマトがやわらかくなったら、Bで味を調える。 -
*すずきはたいなど、他の白身魚でも代用できます。
「野菜と魚の蒸し煮(アクアパッツァ風)」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー211kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質21.9 g
- ・野菜摂取量※78 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
カラフルピクルス
10分
(時間外を除く)
つくり方
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1
パプリカは食べやすい大きさに切り、きゅうりは1.5cm幅の輪切りにする。 -
2
耐熱容器にAを入れてよく混ぜ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で1分30秒加熱する。 -
3
粗熱が取れたら、(1)の野菜を入れて冷蔵庫で冷やす(時間外)。
「カラフルピクルス」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー104kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質1 g
- ・野菜摂取量※92 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
レンズ豆のスープ
20分
つくり方
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1
しめじは根元を切り、1本ずつ裂く。
レンズ豆は10分ゆでて水気をきっておく。 -
2
鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰したら、(1)のしめじを加えて弱火で煮、
(1)のレンズ豆、「コンソメ」を加えてさらに5~6分ほど煮る。 -
3
レッドペッパーを加えて味を調え、器に盛り、パセリを散らす。
「レンズ豆のスープ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー73kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質5.6 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く