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白菜といわしのつみれ鍋の献立

献立 30分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 620 kcal
  • ・塩分 4.5 g
  • ・たんぱく質 33.6 g
  • ・野菜摂取量※ 261 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

白菜といわしのつみれ鍋

20分

材料(4人分)

いわし
8尾(640g)
みそ
20g
片栗粉
小さじ2
うま味調味料「味の素®」
少々
ねぎのみじん切り
1本分
しょうがのみじん切り
2かけ分
木綿豆腐
1丁
にんじん
1本
長ねぎ
2本
白菜
4枚
6カップ
大さじ2
しょうゆ
小さじ2
「ほんだし」
小さじ2
「やさしお」
少々
しょうが汁
2かけ分

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豆腐はひと口大に切る。にんじんは5mm幅の半月切りにする。ねぎは1cm幅の斜め切りにし、白菜は2cm幅のそぎ切りにする。
  2. 2

    いわしは頭とワタを取って手開きにし、中骨を除き、腹骨を切り取って皮をむき、ぶつ切りにする。
  3. 3

    フードプロセッサーに(2)のいわしを入れ、Aを加えてすり身にする。ボウルに移し、Bを加えてサックリと混ぜてだんご状に丸め、つみれだんごを作る。
  4. 4

    鍋にCを入れて煮立て、(3)のつみれだんごを加えてひと煮立ちしたら、(1)の豆腐・にんじん・長ねぎ・白菜を加えて煮る。
  5. 5

    全体が煮えたら、しょうが汁を回しかける。好みで、酢じょうゆ、七味唐がらしを添える。
  6. *フードプロセッサーがない場合は包丁でしっかりたたきます。

「白菜といわしのつみれ鍋」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー246kcal
  • ・塩分1.5 g
  • ・たんぱく質23.4 g
  • ・野菜摂取量※190 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

いりこ玄米の梅醤油おむすび

10分

材料(2人分)

玄米ご飯
300g
「ほんだし いりこだし」
小さじ1
いり白ごま
40g
しょうゆ
大さじ2/3
梅干し
1個

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    耐熱容器にごま、しょうゆを入れて混ぜ、広げてラップをせずに電子レンジ(600W)で1分30秒加熱して一度取り出して混ぜ、再び電子レンジで30秒加熱する。梅干しは種を取り除き、4等分にする。
  2. 2

    ボウルに玄米ご飯、「いりこだし」を入れて混ぜ合わせ、4等分にして三角に握る。側面に(1)のごまをつけ、(1)の梅干しをのせる。

「いりこ玄米の梅醤油おむすび」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー358kcal
  • ・塩分2.4 g
  • ・たんぱく質9.1 g
  • ・野菜摂取量※5 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

かぶの即席漬け

5分

材料(2人分)

かぶ
1個(90g)
かぶの葉
1個分
「ほんだし こんぶだし」
小さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    かぶは皮をむき、タテ半分に切って、ヨコに薄切りにする。かぶの葉は3cm長さに切る。
  2. 2

    ポリ袋に(1)のかぶ・かぶの葉、「こんぶだし」を入れてもみ込む。
  3. *もみ込んだ後すぐにお召し上がりいただけます。

「かぶの即席漬け」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー16kcal
  • ・塩分0.6 g
  • ・たんぱく質1.1 g
  • ・野菜摂取量※66 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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