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いわしのかば焼き丼の献立

献立 40分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 694 kcal
  • ・塩分 3.8 g
  • ・たんぱく質 36.6 g
  • ・野菜摂取量※ 215 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

いわしのかば焼き丼

20分

材料(2人分)

いわし・正味
2尾(150g)
こしょう
少々
牛乳
大さじ3
薄力粉
適量
しょうゆ
大さじ1
みりん
大さじ1
大さじ1
砂糖
小さじ1
「ほんだし こんぶだし」
小さじ1/3(1g)
大さじ1
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1
温かいご飯
2杯分(300g)
青じそのせん切り
4枚分

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    いわしは胸ビレのつけ根に包丁を入れ、頭を切り落とす。腹に斜めに包丁を入れて(胸ビレの辺りから尻ビレの前まで)腹ワタを取り、軽く洗ってキッチンペーパーで水気を拭く。
  2. 2

    中骨の左側に右手の親指を入れ、骨に沿って尾に向かって動かし、身を開く。
  3. 3

    尾を押さえながら反対の手で骨を持ち、身から骨を浮かせるように指でしごき、身と骨を分ける。尾を残して骨を切る。
  4. 4

    バットに(3)のいわしを並べ入れ、こしょうをふり、牛乳に5分ほどつける。
  5. 5

    ボウルにA、「こんぶだし」を合わせておく。
  6. 6

    フライパンに油を中火で熱し、(4)のいわしの水気を拭いてから薄力粉をまぶしつけ、身の面からフライパンに入れて焼く。焼き色がついたら裏返し、さらに焼き色をつけ、(5)を加える。
  7. 7

    味を見ながら水を大さじ1~2加えて味を調え、たれを両面に煮からめ、いわしのかば焼きを作る。
  8. 8

    丼にご飯をよそい、しそ、(7)のいわしのかば焼きを盛る。

「いわしのかば焼き丼」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー490kcal
  • ・塩分1.7 g
  • ・たんぱく質20.3 g
  • ・野菜摂取量※2 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

レンジで作るかぼちゃの煮物

10分

材料(4人分)

かぼちゃ
400g
1/4カップ
しょうゆ
大さじ1
「パルスイート カロリーゼロ」(液体タイプ)
大さじ1(15g)
「ほんだし いりこだし」
小さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    かぼちゃは種とワタを取ってひと口大に切る。
  2. 2

    耐熱容器にAを入れて混ぜ、(1)のかぼちゃを加えてサッと混ぜ合わせる。ラップをかけて電子レンジ(600W)で8分ほど、竹串がスッと通るまで加熱し、ラップをかけたまま粗熱を取る。
  3. *本レシピの糖質は、1人分あたり16.1gです。
  4. *上記糖質量の内、「パルスイートカロリーゼロ」(液体タイプ)の糖質はロカボ糖質を元に算出しております。

「レンジで作るかぼちゃの煮物」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー75kcal
  • ・塩分1 g
  • ・たんぱく質2.2 g
  • ・野菜摂取量※90 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

夏野菜のふわたま彩りみそ汁

15分

材料(4人分)

鶏もも肉(皮なし)
200g
グリーンアスパラガス
2束(200g)
玉ねぎ
1個
パプリカ(赤)
1/2個
オクラ
2本
ホールコーン缶
60g
溶き卵
1個分
3カップ
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ1/2
みそ
大さじ11/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    鶏肉はひと口大のそぎ切りにする。アスパラは根元の硬い部分を少し切り、ピーラーで根元から5cmほど皮をむいて4cm長さの斜め切りにする。玉ねぎはくし形切りにし、パプリカは細切りにする。オクラは3cm長さの斜め切りにする。
  2. 2

    鍋にAを入れて火にかける。煮立ったら、(1)の鶏肉・玉ねぎを加え、フタをして5分ほど煮る。(1)のアスパラ・パプリカ・オクラ、コーンを加えて火が通るまで煮、溶き卵をまわしかけ、ひと煮立ちしたら、みそを溶き入れる。

「夏野菜のふわたま彩りみそ汁」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー129kcal
  • ・塩分1.1 g
  • ・たんぱく質14.1 g
  • ・野菜摂取量※123 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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