いわしのかば焼き丼の献立
献立 40分
SHARE
この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 626 kcal
-
・塩分 4.7 g
-
・たんぱく質 27.0 g
-
・野菜摂取量※ 165 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いわしのかば焼き丼
20分
このレシピで使われている商品はこちら
つくり方
-
1
いわしは胸ビレのつけ根に包丁を入れ、頭を切り落とす。腹に斜めに包丁を入れて（胸ビレの辺りから尻ビレの前まで）腹ワタを取り、軽く洗ってキッチンペーパーで水気を拭く。 -
2
中骨の左側に右手の親指を入れ、骨に沿って尾に向かって動かし、身を開く。 -
3
尾を押さえながら反対の手で骨を持ち、身から骨を浮かせるように指でしごき、身と骨を分ける。尾を残して骨を切る。 -
4
バットに（３）のいわしを並べ入れ、こしょうをふり、牛乳に５分ほどつける。 -
5
ボウルにＡ、「こんぶだし」を合わせておく。 -
6
フライパンに油を中火で熱し、（４）のいわしの水気を拭いてから薄力粉をまぶしつけ、身の面からフライパンに入れて焼く。焼き色がついたら裏返し、さらに焼き色をつけ、（５）を加える。 -
7
味を見ながら水を大さじ１～２加えて味を調え、たれを両面に煮からめ、いわしのかば焼きを作る。 -
8
丼にご飯をよそい、しそ、（７）のいわしのかば焼きを盛る。
「いわしのかば焼き丼」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー490kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質20.3 g
- ・野菜摂取量※2 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
このレシピで使われている商品はこちら
つくり方
-
1
エリンギは半分の長さに切り、薄切りにする。 -
2
耐熱皿に（１）のエリンギを入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（６００Ｗ）で１分３０秒加熱する。 -
3
熱いうちに「ほんだし」、「味の素®」を加えてよく混ぜる。
「エリンギのだし漬け」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー19kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質1.8 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ごろっとかぼちゃと油揚げのみそ汁
20分
このレシピで使われている商品はこちら
つくり方
「ごろっとかぼちゃと油揚げのみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー117kcal
- ・塩分2.3 g
- ・たんぱく質4.9 g
- ・野菜摂取量※163 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
