小あじの南蛮漬けの献立
献立 65分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 486 kcal
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・塩分 3.3 g
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・たんぱく質 21.8 g
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・野菜摂取量※ 121 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
小あじの南蛮漬け
40分
(時間外を除く)
材料(4人分)
- 豆あじ・1尾20~25gのもの
- 20尾
- にんじん
- 1本
- ねぎ
- 1本
- しょうが
- 1かけ
- 酢
- 1/4カップ
- しょうゆ
- 1/4カップ
- みりん
- 1/4カップ
- うま味調味料「味の素®」70g瓶
- 4ふり
- 水
- 1/2カップ
- 赤唐がらし・輪切り
- 1本分
- 片栗粉
- 適量
- 「AJINOMOTO さらさらキャノーラ油」
- 適量
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
あじはゼイゴを取り、エラを取り除く。腹ビレの下にヨコに2~3cmの切り込みを入れ、
包丁の刃先で腹ワタを取り、流水で洗い、盆ザルに並べ、水気をよくきる。 -
2
しょうが、ねぎ、にんじんは4cm長さのせん切りにする。 -
3
鍋にAを入れて煮立てたら、「味の素®」、Bを加えて粗熱を取る。(2)のしょうが・
ねぎ・にんじんを加えて混ぜ合わせ、漬け汁を作る。 -
4
(1)のあじの水気をよく拭き(エラぶたの中や腹ワタの取ったあとも)、
片栗粉を全体にまぶしつけ、余分な粉を払い落とす。 -
5
油を中温(170℃)に熱し、(4)のあじの1/3ぐらいの量を入れ、
4分ほどカラリと揚げる。残りも同様にして揚げ、油をきる。 -
6
(3)の漬け汁に漬け込む(時間外)。 -
*あじは7~8分ほど揚げると骨までやわらかく食べられるようになります。
「小あじの南蛮漬け」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー354kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質15.3 g
- ・野菜摂取量※54 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いんげんの白和え
15分
つくり方
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1
さやいんげんはスジを取り、塩湯(熱湯カップ3、「やさしお」小さじ1)でやわらかくゆで、水にとる。 -
2
冷めたら水気をきり3mm幅の斜め切りにし、Aで下味をつける。 -
3
豆腐は厚さ半分に切り、キッチンペーパーで包み水気をきる。 -
4
大きめのボウルに練りごまを入れ、(3)の豆腐を少しずつ加え、ヘラでムラなく混ぜ合わせ、Bを加え、あえ衣を作る。 -
5
(4)のあえ衣によく水気をきった(2)のさやいんげんを加えてあえる。
「いんげんの白和え」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー75kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質4.5 g
- ・野菜摂取量※49 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
きのこと焼きナスのみそ汁
15分
つくり方
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1
なすは長さを半分に切り、タテ4等分に切る。しめじは小房に分ける。えのきだけは石づきを取り、4cm幅に切る。 -
2
鍋にごま油を熱し、(1)のなすを入れて焼く。なすに焼き色がついたら、A、(1)のしめじ・えのきだけを加えて煮る。 -
3
具材に火が通ったら、火を弱め、みそを溶き入れる。 -
4
器に盛り、小ねぎを散らす。
「きのこと焼きナスのみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー57kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質2 g
- ・野菜摂取量※18 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く