あじの中国風レンジ蒸しの献立
献立 45分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 529 kcal
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・塩分 4.8 g
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・たんぱく質 32.8 g
-
・野菜摂取量※ 138 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
あじの中国風レンジ蒸し
20分
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つくり方
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1
あじはゼイゴとウロコを取り、盛りつけた時に裏側になる方
（頭が左、腹側が手前の状態が表）に胸ビレから斜めに３～４ｃｍの切り込みを入れる。 -
2
エラぶたを開けてエラを取り、切り込みから腹ワタを取り、よく水洗いし、
水気をよく拭き取る。 -
3
表になる方に斜めに２本切り込みを入れ、耐熱皿にのせる。
Ａをふりかけてラップをかけ、電子レンジ（６００Ｗ）で５分ほど加熱する。 -
4
器に盛り、蒸し汁を回しかける。白髪ねぎ、針しょうがをのせる。 -
5
小鍋にＢの油を入れて熱し、（４）の白髪ねぎ・針しょうがにかける。 -
＊ねぎとしょうがの上から油をかけることで、加熱されたねぎとしょうがの香りが
あじにうつります。 -
＊あじに蒸し汁をなじませながらお召し上がりください。
「あじの中国風レンジ蒸し」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー251kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質28 g
- ・野菜摂取量※13 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豆苗と春雨の中華炒め
10分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
春雨は熱湯に８～１０分つけてもどし（時間外）、水気をきり、長さを半分に切る。豆苗は根元を切り、長さを３等分に切る。 -
2
フライパンに油を熱し、（１）の春雨・豆苗を入れて炒める。 -
3
全体に油がまわったら、「炒ソース」を加えて炒め合わせる。
「豆苗と春雨の中華炒め」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー170kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質2.7 g
- ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
繊維たっぷり根菜スープ
20分
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つくり方
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1
ごぼう、れんこんは１ｃｍ角に切り、たっぷりの水であく抜きをする。にんじんも１ｃｍ角に切り、干ししいたけは軸を取って粗く砕く。 -
2
鍋にごま油を熱し、（１）のごぼう・れんこん・にんじん・干ししいたけを炒め合わせ、Ａを加え、ごぼうがやわらかくなるまで煮、塩、こしょうで味つけする。
「繊維たっぷり根菜スープ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー108kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質2.1 g
- ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
