しめじとブロッコリーの中華炒めの献立
献立 23分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 371 kcal
-
・塩分 5.4 g
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・たんぱく質 22.1 g
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・野菜摂取量※ 214 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
しめじとブロッコリーの中華炒め
15分
(時間外を除く)
つくり方
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<冷凍する>
-
◎しめじ・・・根元を切り、1~2本ずつに分ける。
冷凍保存用袋に入れて空気を抜き、冷凍する(時間外)。 -
◎ブロッコリー・・・小房に分け、タテ半分に切る。
冷凍保存用袋に入れて空気を抜き、冷凍する(時間外)。 -
<調理する>
-
1
豚肉は3cm長さに切る。 -
2
フライパンに油大さじ1を熱し、冷凍ブロッコリーを入れてサッと炒め、
「丸鶏がらスープ」小さじ1/2、水を加え、フタをして、2分中火で蒸し煮にし、
ザルに上げて水気をきる。 -
3
フライパンに油大さじ1/3を熱し、(1)の豚肉、冷凍しめじを入れて中火で炒め、
「丸鶏がらスープ」小さじ1/2、Aを加えて炒める。(2)のブロッコリーを戻し入れ、
仕上げにごま油を加えてサッと炒める。 -
<冷凍食材のポイント>
-
*下ごしらえした野菜や肉、砂抜きした貝類などをそれぞれ冷凍保存用袋に入れ、ジッパーを
半分ほど閉め、水をはったボウルに入れます。中の空気を押し出すようにして空気を抜き、密閉
します。水圧でしっかり空気を抜くことができます。 -
*平らにならして金属性のバットの上にのせて冷凍しましょう。
熱が伝わりやすいので、急速に冷凍できます。
「しめじとブロッコリーの中華炒め」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー215kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質16.3 g
- ・野菜摂取量※33 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
大根とザーサイの中国風ホットピクルス
5分
つくり方
「大根とザーサイの中国風ホットピクルス」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー63kcal
- ・塩分3.8 g
- ・たんぱく質1.7 g
- ・野菜摂取量※145 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かぼちゃとチーズの揚げギョーザ
8分
材料(2人分)
- かぼちゃ
- 80g
- 「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ
- 小さじ1/4
- こしょう
- 少々
- ピザ用チーズ
- 20g
- 餃子の皮
- 4枚
- 「AJINOMOTO 大豆の油健康プラス」
- 適量
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
かぼちゃは皮をむき、ラップに包み電子レンジ(600W)で約2分加熱し、
熱いうちにつぶしてAで味つけし、チーズを加え混ぜ合わせる。 -
2
餃子の皮のフチに水をつけ、4等分にした(1)のかぼちゃを包む。 -
3
180℃の揚げ油で(2)の餃子を揚げる。
「かぼちゃとチーズの揚げギョーザ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー93kcal
- ・塩分0.4 g
- ・たんぱく質4.1 g
- ・野菜摂取量※36 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く