冷凍活用!さばのみそ煮の献立
献立 30分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 464 kcal
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・塩分 4.3 g
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・たんぱく質 28.5 g
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・野菜摂取量※ 126 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
冷凍活用!さばのみそ煮
20分
(時間外を除く)
つくり方
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<冷凍する>
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1
さばは2つに切り、水気をふく。 -
2
ボウルに「ほんだし」、Aの調味料を入れて混ぜ合わせる。 -
3
冷凍保存用袋に(1)のさば、しょうがを入れ、(2)を加え、空気を抜く。
平らなバットにのせて冷凍する(時間外)。 -
<加熱する>
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1
冷凍したさばは冷凍保存用袋の表面を水でぬらして(取り出しやすい)
フライパンにあける。冷凍保存用袋に水カップ1/2を入れ、袋に残った調味料とともに
フライパンに加える。 -
2
フタをして中火で3分加熱し、溶けてきたら弱火にして12分加熱し、器に盛る。 -
3
ししとうは油を熱したフライパンで弱火で焼き、(2)に添える。 -
<冷凍のポイント>
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*下ごしらえした野菜や肉、砂抜きした貝類などをそれぞれ冷凍保存用袋に入れ、ジッパーを
半分ほど閉め、水をはったボウルに入れます。中の空気を押し出すようにして空気を抜き、密閉
します。水圧でしっかり空気を抜くことができます。 -
*平らにならして金属性のバットの上にのせて冷凍しましょう。
熱が伝わりやすいので、急速に冷凍できます。
「冷凍活用!さばのみそ煮」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー261kcal
- ・塩分2.7 g
- ・たんぱく質21.2 g
- ・野菜摂取量※14 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
小松菜とにんじんのごま和え<塩分控えめ>
10分
つくり方
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1
小松菜はサッとゆで冷水にとり、水気をしぼって4~5cm長さに切る。にんじんはせん切りにする。 -
2
ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、(1)の小松菜・にんじんを加えてあえる。
「小松菜とにんじんのごま和え<塩分控えめ>」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー41kcal
- ・塩分0.3 g
- ・たんぱく質2.1 g
- ・野菜摂取量※78 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
レンチン餅入りスープ
5分
つくり方
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1
玉ねぎは薄切りにする。ツナは油をきり、コーンは汁気をきる。耐熱容器に玉ねぎ、餅、「ほんだし」、水を順に入れ、ツナ、コーンをのせる。 -
2
ラップをかけずに電子レンジ(600W)で1分30秒ほど加熱し、小ねぎを散らす。
「レンチン餅入りスープ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー162kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質5.2 g
- ・野菜摂取量※34 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く