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レンジで簡単!夏野菜の冷たい煮ものの献立

献立 35分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 617 kcal
  • ・塩分 3.8 g
  • ・たんぱく質 22.5 g
  • ・野菜摂取量※ 178 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

レンジで簡単!夏野菜の冷たい煮もの

20分 (時間外を除く)

材料(4人分)

トマト
2個
なす
1個
グリーンアスパラガス
2本
オクラ
4本
高野豆腐
1枚
「パルスイート カロリーゼロ」(液体タイプ)
大さじ2(30g)
2カップ
しょうゆ
大さじ2
「ほんだし」
小さじ1
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    トマトはくし形に切る。なすは食べやすい大きさに切り、アスパラは4cm長さの
    斜め切りにする。オクラはヘタの先を切り落とし、ガクのかたい部分をむく。
    高野豆腐は水でもどし、ひと口大に切る。もどし汁はとっておく。
  2. 2

    耐熱皿に(1)のなす・アスパラ・オクラをのせ、水少々(分量外)をふり、
    ラップをかけて電子レンジ(600W)で約2分加熱する。
  3. 3

    耐熱ボウルに(1)の高野豆腐・もどし汁を入れ、落としぶたをする。
    ラップをかけ、電子レンジで約3分加熱し、水で押し洗いし、水気をしぼる。
  4. 4

    別の耐熱ボウルに「パルスイート」、Aを入れて混ぜ、ラップをかけて
    電子レンジで約4分加熱する。
  5. 5

    (4)のボウルに(2)のなす・アスパラ・オクラ、(3)の高野豆腐、(1)のトマト
    を加え、ひと晩冷蔵庫で冷やす(時間外)。
  6. *落としぶたは、クッキングシートをご利用ください。
  7. *水蒸気を逃がすため、ラップの両端は少しすき間をあけてください。

「レンジで簡単!夏野菜の冷たい煮もの」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー55kcal
  • ・塩分2.2 g
  • ・たんぱく質4.2 g
  • ・野菜摂取量※132 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

炒り卵・わかめ・白ごまのおにぎり

10分

材料(2人分)

温かいご飯
480g
2個
砂糖
大さじ1
「やさしお」
少々
塩蔵わかめ
10g
いり白ごま
大さじ1
「やさしお」
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ボウルに卵を溶きほぐし、砂糖、「やさしお」を混ぜ合わせ、
    フッ素樹脂加工のフライパンに流し入れ、菜ばし3~4本でかき混ぜながら
    ポロポロになるまで炒め、炒り卵を作る。
  2. 2

    わかめは水でもどし、こまかく刻む。
  3. 3

    ご飯に(1)の炒り卵、(2)のわかめ、白ごまを混ぜ合わせ、6等分する。
    手に「やさしお」少々をふり、三角形のおにぎりを6個握る。

「炒り卵・わかめ・白ごまのおにぎり」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー493kcal
  • ・塩分0.9 g
  • ・たんぱく質13.3 g
  • ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

たっぷり輪切りねぎ入りお麩の味噌汁

10分

材料(2人分)

長ねぎ
1本(100g)
小ねぎ
5本
1・1/2カップ
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ2/3
焼き麩
12個
みそ
大さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ねぎ、小ねぎは小口切りにする。
  2. 2

    鍋にA、麩を入れて火にかけ、麩がもどったら(1)のねぎ・半量の小ねぎを加えて煮る。ねぎに火が通ったら、火を止めてみそを溶き入れる。
  3. 3

    器に盛り、残りの小ねぎをのせる。

「たっぷり輪切りねぎ入りお麩の味噌汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー69kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質5 g
  • ・野菜摂取量※46 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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