鶏むね肉のさっぱり塩麹炒めの献立
献立 30分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
-
・エネルギー 402 kcal
-
・塩分 4.5 g
-
・たんぱく質 33.2 g
-
・野菜摂取量※ 311 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
鶏むね肉のさっぱり塩麹炒め
20分
(時間外を除く)
つくり方
-
1
鶏肉はひと口大のそぎ切りにし、Aで下味をつけ、水気がすべてなじむまで30分ほどおく(時間外)。 片栗粉を薄くつけて肉に火が通るまでゆでる。 -
2
セロリ、パプリカは乱切りにし、ねぎは斜め切りにする。 -
3
ボウルにBを入れて混ぜ合わせる。 -
4
フライパンにごま油大さじ1/2を熱し、しょうがを炒める。香りが出てきたら(2)のセロリ・パプリカ・ねぎを加えて炒め、(3)を加えて味を調える。(1)の鶏肉を加えて軽く炒め、仕上げにごま油大さじ1/2を回しかける。 -
【塩麹の作り方(作りやすい分量)】
-
[1]ボウルに米こうじ200gを入れて手でほぐし、「瀬戸のほんじお」80gを加えてよく混ぜる。
-
[2]水250mlを注ぎ、ゴムベラなどでよく混ぜ合わせる。
-
[3]清潔な保存容器に移し入れ、常温で直射日光の当たらない場所に置いて発酵させる。
-
*発酵過程でガスが発生するので、少し大きさに余裕のある容器に入れてください。
-
*菌の活動が鈍くなるので、でき上がるまでは常温に置いてください。
-
[4]1日1回は混ぜ合わせて、空気を含ませるようにし、トロリとしてこうじの粒に芯がなくなるまでおく。
-
*夏場は約1週間、冬場は約10日間ででき上がります。
-
*でき上がったら冷蔵庫で約1ヶ月保存できます。
「鶏むね肉のさっぱり塩麹炒め」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー277kcal
- ・塩分2.9 g
- ・たんぱく質29.7 g
- ・野菜摂取量※99 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
なすとトマトとオクラの和風マリネ
5分
つくり方
-
1
なすは7~8mm幅の輪切りにし、オクラはタテ半分に切る。ミニトマトは4等分に切る。 -
2
魚焼きグリル(両面グリル)に(1)のなす・オクラを並べ、3分ほどこんがり焼く。 -
3
ボウルにAを入れて混ぜ、(2)のなす・オクラ、(1)のミニトマトを加えてマリネする。
「なすとトマトとオクラの和風マリネ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー99kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質1.9 g
- ・野菜摂取量※106 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
チンゲン菜とかぶの味噌汁
10分
つくり方
-
1
チンゲン菜はザク切りにし、かぶは茎を少し残してくし形に切る。 -
2
鍋にA、(1)のかぶを入れて煮る。かぶがやわらかくなったら、(1)のチンゲン菜を加え、ひと煮立ちしたら、火を止めてみそを溶き入れる。
「チンゲン菜とかぶの味噌汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー26kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質1.6 g
- ・野菜摂取量※106 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く