塩鶏の冷や汁ご飯の献立
献立 35分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 546 kcal
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・塩分 4.7 g
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・たんぱく質 27.5 g
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・野菜摂取量※ 177 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
塩鶏の冷や汁ご飯
10分
つくり方
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2
別のボウルにAを混ぜ合わせ、(1)の塩鶏・きゅうり・みょうがを加えて冷や汁を作る。 -
3
器にご飯をよそい、(2)の冷や汁をかける。 -
*冷や汁を作る際、冷蔵庫で冷やしてもよいでしょう。
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【塩鶏の作り方(作りやすい分量)】
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[1]鶏むね肉2枚(400g)は全体をフォークで刺して数ヶ所穴をあける。
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[2]「瀬戸のほんじお」または「やさしお」大さじ1/2(7.5g)・酒小さじ4・砂糖小さじ1をふりかけ、水分がほとんどなくなるまでもみ込み、形を長方形に 整えながら、ラップでぴったりと二重に包む。
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*熱が伝わりやすいように、鶏肉をなるべく平らにして包んでください。
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[3]鍋に水カップ7を入れ、しっかりと沸騰したら[2]の鶏肉を皮目を下にして入れ、中火で3~5分ゆでる。
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*鶏肉の枚数を3~4枚に増やして作る場合は、2リットルにしてください。
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[4]火を止めてアルミホイルなどで落としぶたをし、鍋のフタをして、そのまま25分おいて冷ます。
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*鶏肉に厚みがある場合は[3]の時間を長めしてください。
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*冷蔵庫で4~5日保存できます。ラップを取らずに冷まし、そのまま袋に入れて保存してください。(使いかけの場合は、再びラップに包んでください。)
「塩鶏の冷や汁ご飯」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー362kcal
- ・塩分2.3 g
- ・たんぱく質16.2 g
- ・野菜摂取量※24 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かれいの梅煮
20分
つくり方
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1
かれいは皮に切り目を入れる。しめじは小房に分ける。
ねぎ、みつばは4cm長さに切り、梅干しは種を取り除きちぎる。 -
2
鍋に水を入れて沸かし、「ほんだし」、A、(1)のしめじ・ねぎ・梅干しを加えて煮る。 -
3
煮立ったら(1)のかれいを加え、再度煮立ったら(1)のみつばを加え、
落としぶたをしてサッと煮る。 -
4
器に貝割れ菜を敷き、(3)を盛る。
「かれいの梅煮」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー95kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質9.3 g
- ・野菜摂取量※63 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
かぼちゃは種とワタを取り、約3cm角に切る。 -
2
耐熱ボウルに(1)のかぼちゃ、混ぜ合わせたAを入れて合わせ、ラップをかけて
電子レンジ(600W)で5分加熱する。そのまま冷まし、味をなじませる。
「かぼちゃのレンジ甘辛煮」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー89kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質2 g
- ・野菜摂取量※90 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く