オクラ納豆のネバネバ冷やしだしそうめんの献立
献立 43分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 722 kcal
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・塩分 5.9 g
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・たんぱく質 33.6 g
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・野菜摂取量※ 163 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
オクラ納豆のネバネバ冷やしだしそうめん
10分
(時間外を除く)
つくり方
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1
鍋にそうめんをゆでる湯を沸かす。 -
2
(1)の湯から、大さじ3(分量外)を別の容器にとり、「ほんだし」を加えてよく溶かし、水を加えて混ぜ合わせ、だしを作り冷やしておく(時間外)。 -
3
そうめんは(1)の湯でゆで、ザルに上げて、冷水にさらし、水気をきる。同じ湯でオクラをサッとゆで小口切りにする。納豆は、別添のたれを混ぜ合わせる。 -
4
器に(3)のそうめん・オクラ・納豆、長いも、温泉卵を盛り、(2)のだしを注ぎ、のりをのせる。
「オクラ納豆のネバネバ冷やしだしそうめん」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー547kcal
- ・塩分2.5 g
- ・たんぱく質27.6 g
- ・野菜摂取量※26 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ふろふきかぶ
30分
つくり方
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1
かぶは皮をむき、鍋に入れ、水カップ3、「ほんだし」小さじ1を加えて煮立て、
落としぶたをして、弱火で15~20分、やわらかくなるまで煮る。 -
2
かぶの葉は熱湯でやわらかくなるまで3~4分ゆでて、ザルに上げて水気をきり、
4cm長さに切る。 -
3
練りみそを作る。鍋にAを入れて混ぜ、水カップ1/4を少しずつ加えてのばし、
「ほんだし」小さじ1/4を加える。中火にかけ、混ぜながらトロリとするまで煮詰める。 -
4
(1)のかぶを煮汁から取り出し、中心をスプーンで少しくり抜き、十字に
浅く切り込みを入れる。煮汁はBで味を調える。 -
5
器に(4)のかぶを盛り、(3)の練りみそ、ゆずの皮をのせる。
(2)のかぶの葉を添え、(4)の煮汁をはる。
「ふろふきかぶ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー99kcal
- ・塩分2.9 g
- ・たんぱく質3.5 g
- ・野菜摂取量※90 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ひらひらにんじんツナマヨ炒め
8分
つくり方
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1
にんじんはピーラーで薄切りにする。 -
2
フライパンにツナ缶の油を入れて火にかけ、(1)のにんじんを加えて炒める。 -
3
にんじんがしんなりしてきたら、ツナ、コーンを加えてさらに炒め、全体に油がなじんだら、Aを加えてサッと炒める。
「ひらひらにんじんツナマヨ炒め」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー76kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質2.5 g
- ・野菜摂取量※47 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く