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ゴーヤの梅風味チャンプルーの献立

献立 50分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 376 kcal
  • ・塩分 3.0 g
  • ・たんぱく質 19.3 g
  • ・野菜摂取量※ 231 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ゴーヤの梅風味チャンプルー

30分

材料(4人分)

木綿豆腐
1丁
ゴーヤ
1本
豚バラ薄切り肉
200g
長ねぎ
80g
大さじ2
大さじ1
しょうゆ
小さじ1
「ほんだし」
小さじ1
梅肉・チューブ
小さじ4
溶き卵
2個分
「瀬戸のほんじお」
少々
こしょう
少々
「AJINOMOTO サラダ油」
小さじ2
粗びき黒こしょう
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱皿にのせ、電子レンジ(600W)で2分30秒ほど
    加熱し、水きりをする。
  2. 2

    ゴーヤはタテ半分に切って種とワタを取り、薄切りにする。ボウルに入れ、
    塩少々(分量外)でもみ、水洗いして水気をきる。豚肉は3cm幅に切り、
    ねぎは斜め薄切りにする。
  3. 3

    フライパンに油を熱し、(2)の豚肉を入れて炒める。肉に火が通ったら(1)の豆腐を
    手でほぐしながら加え、(2)のゴーヤ・ねぎを加えて炒める。
  4. 4

    A、「ほんだし」を加えて水分がなくなるまで炒め、梅肉を加えてサッと混ぜ合わせる。
  5. 5

    溶き卵を加えて炒め、塩・こしょうで味を調える。
  6. 6

    器に盛り、粗びき黒こしょうをふる。
  7. *梅肉の代わりに梅干しを使う場合は、果肉を包丁でよくたたいてから使用して下さい。

「ゴーヤの梅風味チャンプルー」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー328kcal
  • ・塩分1.3 g
  • ・たんぱく質16.7 g
  • ・野菜摂取量※79 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

レンチン なすとアスパラといんげんの煮びたし しそ風味

10分 (時間外を除く)
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つくり方

  1. 1

    なすはタテ4つ割りに切って、長さを3等分に切る。アスパラは4cm長さの斜め切りにする。オクラはガクを取り、斜め半分に切る。いんげんはスジを取り、長いのは半分に切る。ミニトマトは半分に切る。
  2. 2

    耐熱皿に(1)のなす・アスパラ・オクラ・いんげんをのせ、水少々(分量外)をふり、ラップをかけて電子レンジ(600W)で2分30秒ほど加熱する。
  3. 3

    ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、(2)のなす・アスパラ・オクラ・いんげん・ミニトマトを冷蔵庫で冷やす(時間外)。
  4. 4

    器に盛り、しそをのせる。
  5. *「パルスイート カロリーゼロ」(液体タイプ)を「パルスイート」(液体タイプ)に代えてもお作りいただけます。

「レンチン なすとアスパラといんげんの煮びたし しそ風味」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー25kcal
  • ・塩分0.6 g
  • ・たんぱく質1.8 g
  • ・野菜摂取量※90 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

根菜のお吸いもの

15分

材料(2人分)

ごぼう
4cm(30g)
大根・タテ半分に切ったもの・4cm
60g
にんじん
4cm(40g)
わけぎ
適量
2カップ
「ほんだし こんぶだし」
小さじ1
「瀬戸のほんじお」・小さじ1/5
1g

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ごぼうは包丁の刃先で表面をかるくこすって皮を取る。タテに3mm幅に切って
    数枚を重ね、せん切りにする。水をはったボウルに5分ほどつけ、
    ザルに上げて水気をきる。
  2. 2

    大根、にんじんはそれぞれ皮をむく。タテに3mm幅に切って数枚を重ね、
    せん切りにする。わけぎは2mm幅の小口切りする。
  3. 3

    鍋に水、「こんぶだし」小さじ1/2を入れて混ぜる。(1)のごぼう、
    (2)の大根・にんじんを加えて中火にかける。煮立ったら弱火にしてフタをし、
    6~7分煮る。
  4. 4

    塩・「こんぶだし」小さじ1/2を順に加える。器に盛り、わけぎを散らす。

「根菜のお吸いもの」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー23kcal
  • ・塩分1.1 g
  • ・たんぱく質0.8 g
  • ・野菜摂取量※62 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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