のり明太子スープかけごはんの献立
献立 30分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 629 kcal
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・塩分 4.0 g
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・たんぱく質 24.6 g
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・野菜摂取量※ 168 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
明太子は薄皮を除いてほぐす。バターは半分に切る。 -
2
器にご飯を等分によそい、「ほんだし」を等分にかけ、のり、(1)の明太子・
バターを半量ずつのせ、熱湯を等分にかける。
「のり明太子スープかけごはん」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー323kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質6.7 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
にんじんとしらたきの甘酢きんぴら
10分
つくり方
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1
にんじんは5cm長さのせん切り、しらたきは熱湯でサッとゆでて、食べやすい長さに切る。小ねぎは4cm長さに切る。 -
2
鍋に油を熱し、(1)のにんじん・しらたきを入れて、全体に油がまわる程度に炒める。 -
3
Aを加えて、水分がほとんどなくなるまでいりつけ、(1)の小ねぎ、ごまを加えて軽く混ぜ合わせる。
「にんじんとしらたきの甘酢きんぴら」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー85kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質1.1 g
- ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
冷凍活用!なすとピーマンの鍋しぎ
20分
(時間外を除く)
つくり方
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<冷凍する>
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◎ピーマン・・・ヘタと種を取って2~3cm角に切る。
保存袋に入れて空気を抜き、冷凍する(時間外)。 -
<調理する>
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2
フライパンに油大さじ1を熱し、冷凍なす、冷凍ピーマンを入れてフタをし、弱火で焼く。
途中裏返して5分ほど全体に火が通るまで焼いて取り出す。 -
3
フライパンに油大さじ1/3を熱し、(1)の鶏肉を並べフタをして、弱火で3分ほど
中に火が通るまで焼く。 -
4
(2)のなす・ピーマン、(1)の合わせたAを加えて1~2分煮たら
全体を炒め合わせる。 -
5
器に盛り、青じそをのせる。 -
<冷凍食材のポイント>
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*下ごしらえした野菜や肉、砂抜きした貝類などをそれぞれ冷凍保存用袋に入れ、ジッパーを
半分ほど閉め、水をはったボウルに入れます。中の空気を押し出すようにして空気を抜き、密閉
します。水圧でしっかり空気を抜くことができます。 -
*平らにならして金属性のバットの上にのせて冷凍しましょう。
熱が伝わりやすいので、急速に冷凍できます。
「冷凍活用!なすとピーマンの鍋しぎ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー221kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質16.8 g
- ・野菜摂取量※118 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く