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豆腐でヘルシーハンバーグの献立

献立 55分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 410 kcal
  • ・塩分 4.5 g
  • ・たんぱく質 22.7 g
  • ・野菜摂取量※ 124 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

豆腐でヘルシーハンバーグ

40分

材料(4人分)

鶏ひき肉
200g
木綿豆腐
1/2丁(150g)
干しひじき
5g
にんじん
1/2本
れんこん
1/2節(100g)
青じそ
3枚
めんつゆ(2倍濃縮タイプ)
大さじ3
1カップ
片栗粉
大さじ1
「ほんだし」
小さじ1
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/2
青じそのせん切り
適量
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
小さじ2

レシピ提供:味の素KK

このレシピで使われている商品はこちら

つくり方

  1. 1

    豆腐はペーパータオルに包んで10分ほどおき、しっかりと水きりをする。
    ボウルにひじきを入れて2~3回、水を替えて洗う。水に15分ほどつけて水気をきり、
    長いものは食べやすく切る。
  2. 2

    にんじん、れんこんはそれぞれみじん切りにし、れんこんは水にさらして水気をきる。
    しそは小さめにちぎる。
  3. 3

    ボウルにひき肉、(1)の豆腐・ひじき、(2)のにんじん・れんこん・しそを入れて
    よく練り混ぜる。4等分して、空気を抜きながら平たい楕円形に形を整える。
  4. 4

    フライパンにごま油を熱し、(3)を並べ入れてフタをし、4分ほど焼く。
    裏返してフタをし、3分ほど焼く。
  5. 5

    フライパンの汁気を拭き取り、めんつゆを加えて全体にからめ、火を止めて器に盛る。
  6. 6

    小鍋にAを入れて火にかけ、絶えず混ぜながら火を通す。とろみがついたら火を止め、
    (5)のハンバーグにかけ、しそのせん切りをのせる。

「豆腐でヘルシーハンバーグ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー173kcal
  • ・塩分1.7 g
  • ・たんぱく質12.6 g
  • ・野菜摂取量※39 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ゴーヤの豆板醤あえ

10分

材料(1人分)

ゴーヤ
1/4本
「瀬戸のほんじお」
少々
焼き豚
30g
ピーナッツ
3粒
「ピュアセレクト サラリア」
大さじ1
エックスオー醤(XO醤)
小さじ1/2
「Cook Do」熟成豆板醤
小さじ1/2(2.5g)
しょうゆ
少々

* 「Cook Do」熟成豆板醤 小さじ1は、チューブで8cm(約5g)です。

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ゴーヤはタテ半分に切り、スプーンでワタを取り、5mm幅に切る。
    塩でもみ、洗い流してかたくしぼる。
  2. 2

    焼き豚は5mm幅の細切りにし、ピーナッツは粗く刻む。
  3. 3

    ボウルにAを混ぜ合わせて、(1)のゴーヤ、(2)の焼き豚を加えてあえ、
    器に盛り、(2)のピーナッツを散らす。

「ゴーヤの豆板醤あえ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー216kcal
  • ・塩分1.9 g
  • ・たんぱく質8.6 g
  • ・野菜摂取量※45 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

白菜としいたけの味噌汁

10分

材料(2人分)

白菜
1/2枚(50g)
しいたけ
2枚(20g)
長ねぎ
1/2本(50g)
1・1/2カップ
「ほんだし」
小さじ1/2
みそ
大さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    白菜は1cm幅の細切りにし、しいたけは細切りにする。ねぎは小口切りにする。
  2. 2

    鍋にA、(1)の白菜・しいたけ・ねぎを入れて火にかける。
  3. 3

    野菜がやわらかくなったら火を止め、みそを溶き入れる。

「白菜としいたけの味噌汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー21kcal
  • ・塩分0.9 g
  • ・たんぱく質1.5 g
  • ・野菜摂取量※40 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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