豆腐でヘルシーハンバーグの献立
献立 65分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 391 kcal
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・塩分 4.6 g
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・たんぱく質 20.0 g
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・野菜摂取量※ 198 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豆腐でヘルシーハンバーグ
40分
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つくり方
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1
豆腐はペーパータオルに包んで１０分ほどおき、しっかりと水きりをする。
ボウルにひじきを入れて２～３回、水を替えて洗う。水に１５分ほどつけて水気をきり、
長いものは食べやすく切る。 -
3
ボウルにひき肉、（１）の豆腐・ひじき、（２）のにんじん・れんこん・しそを入れて
よく練り混ぜる。４等分して、空気を抜きながら平たい楕円形に形を整える。 -
4
フライパンにごま油を熱し、（３）を並べ入れてフタをし、４分ほど焼く。
裏返してフタをし、３分ほど焼く。 -
5
フライパンの汁気を拭き取り、めんつゆを加えて全体にからめ、火を止めて器に盛る。
「豆腐でヘルシーハンバーグ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー173kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質12.6 g
- ・野菜摂取量※39 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
きな粉みそマヨネーズかけサラダ
15分
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つくり方
「きな粉みそマヨネーズかけサラダ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー190kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質5 g
- ・野菜摂取量※145 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
たっぷりきのことほうれん草のみそ汁
15分
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つくり方
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2
ほうれん草はサッとゆで、３ｃｍ長さに切る。 -
3
鍋に水を入れて沸かし、（１）のエリンギ・しいたけ、「ほんだし」を入れて煮、
みそを溶き入れる。（２）のほうれん草を加え、ひと煮立ちさせる。
「たっぷりきのことほうれん草のみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー28kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質2.4 g
- ・野菜摂取量※14 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
