厚揚げのチーズ蒸しの献立
献立 30分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 381 kcal
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・塩分 3.5 g
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・たんぱく質 28.0 g
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・野菜摂取量※ 178 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
厚揚げのチーズ蒸し
10分
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つくり方
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1
厚揚げはザルにのせ、熱湯を回しかけて油抜きし、厚さを半分に切る。 -
2
かぼちゃはひと口大に切ってラップで包み、電子レンジ（６００Ｗ）で１分３０秒ほど
加熱する。 -
3
フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、（１）の厚揚げの揚げた面を下にして並べ入れ、
Ａを加えて煮含ませる。 -
4
耐熱皿に（３）の厚揚げを豆腐の面を上にして並べ、スライスチーズをのせ、
電子レンジで３分加熱する。 -
5
器に盛り、小ねぎ、削り節をかけ、（２）のかぼちゃを添える。
「厚揚げのチーズ蒸し」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー244kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質16.7 g
- ・野菜摂取量※58 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
簡単 夏のこんぶ浅漬け
10分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
きゅうりはタテ半分に切り、３ｃｍ長さに切る。 -
2
セロリはスジを取り、きゅうりと同じ大きさに切る。葉は３ｃｍ長さに切る。 -
3
パプリカは種を取り、きゅうりと同じ大きさに切る。
みょうがはタテ２つに切ってヨコ半分に切り、水にさらして水気をきる。 -
4
しょうがは細切りにして、サッと水通しする。 -
5
ボウルに野菜を入れ、塩、「こんぶだし」をふって手でザックリと混ぜ合わせる。
冷蔵庫に３０分以上おき（時間外）味をなじませる。 -
＊野菜全体で３００ｇ分のレシピです。
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＊ひと晩つけると味がなじんでよりおいしくなります。
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＊野菜は大きさを切りそろえましょう。
「簡単 夏のこんぶ浅漬け」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー10kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質0.6 g
- ・野菜摂取量※57 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
大根とほうれん草の具だくさんみそ汁
15分
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つくり方
「大根とほうれん草の具だくさんみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー127kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質10.7 g
- ・野菜摂取量※63 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
