厚揚げのチーズ蒸しの献立
献立 25分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 416 kcal
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・塩分 4.3 g
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・たんぱく質 22.1 g
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・野菜摂取量※ 189 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
厚揚げのチーズ蒸し
10分
つくり方
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1
厚揚げはザルにのせ、熱湯を回しかけて油抜きし、厚さを半分に切る。 -
2
かぼちゃはひと口大に切ってラップで包み、電子レンジ(600W)で1分30秒ほど
加熱する。 -
3
フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、(1)の厚揚げの揚げた面を下にして並べ入れ、
Aを加えて煮含ませる。 -
4
耐熱皿に(3)の厚揚げを豆腐の面を上にして並べ、スライスチーズをのせ、
電子レンジで3分加熱する。 -
5
器に盛り、小ねぎ、削り節をかけ、(2)のかぼちゃを添える。
「厚揚げのチーズ蒸し」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー244kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質16.7 g
- ・野菜摂取量※58 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
なすとトマトとオクラの和風マリネ
5分
つくり方
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1
なすは7~8mm幅の輪切りにし、オクラはタテ半分に切る。ミニトマトは4等分に切る。 -
2
魚焼きグリル(両面グリル)に(1)のなす・オクラを並べ、3分ほどこんがり焼く。 -
3
ボウルにAを入れて混ぜ、(2)のなす・オクラ、(1)のミニトマトを加えてマリネする。
「なすとトマトとオクラの和風マリネ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー99kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質1.9 g
- ・野菜摂取量※106 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
あさりとキャベツのスープ
15分
(時間外を除く)
つくり方
「あさりとキャベツのスープ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー73kcal
- ・塩分2 g
- ・たんぱく質3.5 g
- ・野菜摂取量※25 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く