あじのさんしょう焼きの献立
献立 25分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 462 kcal
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・塩分 2.4 g
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・たんぱく質 32.3 g
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・野菜摂取量※ 173 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
あじのさんしょう焼き
5分
(時間外を除く)
つくり方
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1
あじはAに10~12分ほど漬け(時間外)、水気を拭き取り、混ぜ合わせたBをふる。
ブロッコリーはラップで包み、電子レンジ(600W)で20秒加熱する。 -
2
フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、(1)のあじを入れ、弱火から中火で1分ほど
両面をこんがりと焼く。 -
3
器に盛り、(1)のブロッコリー、サラダ菜を添える。
「あじのさんしょう焼き」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー110kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質17.1 g
- ・野菜摂取量※54 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かぼちゃの和風サラダ
10分
つくり方
「かぼちゃの和風サラダ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー171kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質2.1 g
- ・野菜摂取量※108 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
葉ねぎと鶏のほっこりスープ
15分
つくり方
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1
鶏肉はひと口大に切る。葉ねぎは斜め薄切りにする。 -
2
鍋にごま油を熱し、(1)の鶏肉を皮目から入れ、両面に焼き色がつくまで炒める。(1)の葉ねぎ、Aを加えて煮立たせ、アクを取り、肉に火が通ったら、塩で味を調える。 -
3
器に盛り、粗びき黒こしょうをかける。
「葉ねぎと鶏のほっこりスープ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー181kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質13.1 g
- ・野菜摂取量※11 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く