あじのさんしょう焼きの献立
献立 30分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 465 kcal
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・塩分 3.7 g
-
・たんぱく質 24.5 g
-
・野菜摂取量※ 242 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
あじのさんしょう焼き
5分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
あじはＡに１０～１２分ほど漬け（時間外）、水気を拭き取り、混ぜ合わせたＢをふる。
ブロッコリーはラップで包み、電子レンジ（６００Ｗ）で２０秒加熱する。 -
2
フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、（１）のあじを入れ、弱火から中火で１分ほど
両面をこんがりと焼く。 -
3
器に盛り、（１）のブロッコリー、サラダ菜を添える。
「あじのさんしょう焼き」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー110kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質17.1 g
- ・野菜摂取量※54 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
にんじんごまマヨあえ
10分
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「にんじんごまマヨあえ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー278kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質2.5 g
- ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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2
鍋に（１）のかぶ・かぶの葉・油揚げ、水、「ほんだし」の半量を入れて煮立て、
弱火で１０分煮る。 -
3
みそを溶き入れ、残りの「ほんだし」を加え、沸騰直前で火を止める。
「かぶまるごとみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー77kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質4.9 g
- ・野菜摂取量※120 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
