焼きあじの南蛮づけの献立
献立 27分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 373 kcal
-
・塩分 5.0 g
-
・たんぱく質 30.9 g
-
・野菜摂取量※ 197 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
焼きあじの南蛮づけ
10分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
玉ねぎは薄切りにする。小松菜はゆで、水にとって、水気をしぼり、４ｃｍ長さに切る。 -
2
ボウルにＡを入れて混ぜ合わせ、（１）の玉ねぎを加えて混ぜる。 -
3
フッ素樹脂加工のフライパンにごま油大さじ１／２を熱し、にんにくを入れて炒め、香りが出たら、熱いうちに（２）に加える。 -
4
フッ素樹脂加工のフライパンにごま油大さじ１／２を熱し、あじに薄力粉を軽くまぶして皮目を下にして入れて両面をこんがりと焼き、熱いうちに（３）に１５分ほど漬けて味をなじませる（時間外）。 -
5
器に盛り、（１）の小松菜を添える。
「焼きあじの南蛮づけ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー187kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質15.7 g
- ・野菜摂取量※88 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
梅わかめ
10分
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つくり方
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1
わかめは塩を洗い流し、水でもどしてひと口大に切る。
梅干し種を取り、果肉をつぶす。 -
2
ボウルにＡ、（１）の梅干しを入れて混ぜる。
水気をしぼった（１）のわかめ、ごまを加えて混ぜる。
「梅わかめ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー35kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質1.1 g
- ・野菜摂取量※10 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豚肉とトマトの具だくさんみそ汁
12分
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つくり方
「豚肉とトマトの具だくさんみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー151kcal
- ・塩分2.3 g
- ・たんぱく質14.1 g
- ・野菜摂取量※99 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
