焼きあじの南蛮づけの献立
献立 23分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 465 kcal
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・塩分 4.8 g
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・たんぱく質 26.3 g
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・野菜摂取量※ 139 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
焼きあじの南蛮づけ
10分
(時間外を除く)
つくり方
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1
玉ねぎは薄切りにする。小松菜はゆで、水にとって、水気をしぼり、4cm長さに切る。 -
2
ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、(1)の玉ねぎを加えて混ぜる。 -
3
フッ素樹脂加工のフライパンにごま油大さじ1/2を熱し、にんにくを入れて炒め、香りが出たら、熱いうちに(2)に加える。 -
4
フッ素樹脂加工のフライパンにごま油大さじ1/2を熱し、あじに薄力粉を軽くまぶして皮目を下にして入れて両面をこんがりと焼き、熱いうちに(3)に15分ほど漬けて味をなじませる(時間外)。 -
5
器に盛り、(1)の小松菜を添える。
「焼きあじの南蛮づけ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー187kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質15.7 g
- ・野菜摂取量※88 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、「きんぴらごぼう」 を加えてあえる。
「きんぴらごまマヨサラダ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー98kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質1.5 g
- ・野菜摂取量※38 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
簡単豚汁
15分
つくり方
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1
豚肉は1cm幅に切り、ねぎは1cm長さのブツ切り、豆腐は1cm角に切る。 -
2
鍋に油を熱し、(1)の豚肉を炒め、塩・こしょうをふる。
水、「ほんだし」を加えて煮立ったら約8分ほど煮る。 -
3
(1)の豆腐・ねぎを加えて2~3分煮、みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。 -
4
器に盛り、好みで七味唐がらしをふる。
「簡単豚汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー180kcal
- ・塩分3.1 g
- ・たんぱく質9.1 g
- ・野菜摂取量※13 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く