白身魚のみぞれあえの献立
献立 23分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 375 kcal
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・塩分 3.8 g
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・たんぱく質 23.2 g
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・野菜摂取量※ 255 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
白身魚のみぞれあえ
10分
つくり方
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1
たらは片栗粉を薄くまぶす。大根はすりおろし、水菜は5cm長さに切る。 -
2
フライパンに油を熱し、(1)のたらを入れて両面焼く。空いているところにミニトマトを加えて焼き、皮がはじけたらいったんミニトマトを取り出す。 -
3
たらにしっかり焼き色がついたらフタをし、弱火で4分蒸し焼きにして、器に盛る。 -
4
フライパンに(1)の大根おろし、Aを入れてひと煮立ちさせ、おろしだれを作り、(2)のミニトマトを戻し入れ、(1)の水菜をサッとくぐらせる。 -
5
(3)に(4)のミニトマト・水菜を添え、(4)のおろしだれをかける。
「白身魚のみぞれあえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー191kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質19.9 g
- ・野菜摂取量※181 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
根菜サラダ
10分
つくり方
「根菜サラダ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー173kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質2.3 g
- ・野菜摂取量※58 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
小松菜とエリンギのお吸いもの
8分
つくり方
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1
小松菜は5cm長さに切る。エリンギは長さを半分に切り、タテ半分に切って薄切りにする。 -
2
鍋に分量の水、Aを入れて火にかけ、煮立ったら(1)の小松菜・エリンギを加えて2~3分煮る。 -
3
器に盛り、好みでゆずをのせる。
「小松菜とエリンギのお吸いもの」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー11kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質1 g
- ・野菜摂取量※16 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く