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ホタテとグリーンアスパラのだし炊きご飯の献立

献立 40分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 690 kcal
  • ・塩分 4.9 g
  • ・たんぱく質 35.7 g
  • ・野菜摂取量※ 298 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ホタテとグリーンアスパラのだし炊きご飯

10分 (時間外を除く)

材料(4人分)

2合
適量
帆立貝柱
6個
グリーンアスパラガス
3本
うす口しょうゆ
大さじ1
バター(食塩不使用)
大さじ1
「ほんだし」
小さじ山盛り2(8g)

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    米は洗って30分以上浸水し(時間外)、ザルに上げて水気をきる。
  2. 2

    帆立は6等分に切る。アスパラは根元のかたい部分を切り、5mm幅に切る。
  3. 3

    炊飯器に(1)の米、Aを入れ、2合の目盛りになるまで水を加え、(2)の帆立をのせて炊く(時間外)。
  4. 4

    炊き上がったら(2)のアスパラを加えて15分ほど蒸らし(時間外)、軽く混ぜる。
  5. *米3合の場合は、上記分量の1.5倍、米4合の場合は2倍で調理して下さい。

「ホタテとグリーンアスパラのだし炊きご飯」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー362kcal
  • ・塩分1.8 g
  • ・たんぱく質20.9 g
  • ・野菜摂取量※12 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ゴーヤと大豆のごまサラダ

10分

材料(4人分)

ゴーヤ
1本(200g)
大豆の水煮缶・1/2缶
60g
トマト
2個(300g)
「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」
大さじ4
すり白ごま
小さじ4

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ゴーヤは種とワタを取り除き、薄切りにしてサッとゆで、ザルに上げて水気をきる。
    大豆は汁気をきる。トマトはタテ半分に切ってヨコ5mm幅の薄切りにする。
  2. 2

    ボウルに(1)のゴーヤ・大豆、「コクうま」を入れてあえる。
  3. 3

    器に(1)のトマトを並べ、(2)をのせて、ごまをふる。
  4. *ゴーヤの苦味をさらにおさえたい方は、切った後に塩少々で軽くもんでからゆでてください。

「ゴーヤと大豆のごまサラダ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー92kcal
  • ・塩分0.8 g
  • ・たんぱく質3.9 g
  • ・野菜摂取量※125 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ザクザク白菜とかぶのおかず椀

25分

材料(4人分)

白菜
1/4株(400g)
かぶ・葉つき
2個
しいたけ
4枚
豚バラ肉・ブロック
200g
4カップ
「ほんだし」
小さじ2
みそ
大さじ3

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    白菜は3cm幅のザク切りにする。かぶは4つ割りにし、かぶの葉は1cm長さに切る。
    しいたけは石づきを取って1cm幅に切り、豚肉はひと口大の角切りにする。
  2. 2

    鍋に(1)の白菜・かぶ・しいたけを入れ、その上に豚肉を散らすようにしてのせ、
    水、「ほんだし」小さじ1を加えて煮る。
  3. 3

    途中、アクを取りながら、フタをして約15分煮、フタを取って弱火にし、
    みそを溶き入れ、「ほんだし」小さじ1を加える。食べる直前にかぶの葉を加える。
  4. *豚バラ肉は、薄切りを使用しても、おいしく仕上がります。

「ザクザク白菜とかぶのおかず椀」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー236kcal
  • ・塩分2.3 g
  • ・たんぱく質10.9 g
  • ・野菜摂取量※161 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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